इसलिए आप कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन इस तरह का प्रतिबंध पूरी तरह से आवश्यक नहीं है। ओट्स और ब्राउन राइस जैसे सही तरह के कार्ब्स खाने से आपके शरीर को न केवल आपके वर्कआउट के लिए बल्कि पूरे दिन के लिए भी ईंधन मिलता है। यही कारण है कि कुछ लोग कार्ब साइक्लिंग नामक रणनीति चुनते हैं, जिसका अर्थ है कि वे उच्च कार्ब वाले दिनों और कम कार्ब वाले दिनों के बीच बारी-बारी से बदलते हैं। मेन्स हेल्थ न्यूट्रिशन एडवाइजर एलन आरागॉन, एमएस कहते हैं, “कार्ब साइक्लिंग डाइटर्स को समय-समय पर यह महसूस कराने का एक तरीका है कि वे डाइटिंग नहीं कर रहे हैं और कुछ मामलों में वास्तव में डाइटिंग कर रहे हैं।” इसका मतलब यह नहीं है कि कम कार्ब खाने से आपको कोई खास फैट बर्निंग इफेक्ट मिलेगा, लेकिन यह आपको लंबे समय तक अपने आहार पर टिके रहने में मदद कर सकता है, वे कहते हैं। लेकिन क्या यह तरीका लंबे समय तक आपके वजन को कम करने में कोई मदद करता है? इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या यह कुल मिलाकर कैलोरी कम करने से बेहतर है? यहाँ कार्ब साइक्लिंग के लिए आपकी शुरुआती मार्गदर्शिका दी गई है और यह पता लगाने का तरीका बताया गया है कि यह आपके लिए उपयुक्त है या नहीं।
कार्ब साइक्लिंग क्या है?
कार्ब साइकलिंग का मतलब है कि आप एक दिन ज़्यादा कार्ब खाते हैं और अगले दिन कम कार्ब खाते हैं। आप अपने पूरे हफ़्ते में इन दोनों के बीच बारी-बारी से बदलाव करते रहते हैं, जो हर दिन आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। इसके पीछे तर्क बहुत ठोस है: आप कसरत करने वाले दिनों में ज़्यादा कार्ब खाने के फ़ायदे उठाते हैं और जब आप ज़्यादा सक्रिय नहीं होते हैं, तो कम कार्ब खाने के फ़ायदे उठाते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए आपके कार्ब स्टोर में जाता है, इसलिए स्वाभाविक रूप से आपके ज़्यादा कार्ब वाले दिन प्रशिक्षण के दिनों के साथ संरेखित होंगे, जब आपका शरीर उस ईंधन का सबसे अच्छा उपयोग कर सकता है। यह एक बढ़िया चीज़ हो सकती है, क्योंकि आपके वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त पुश का मतलब है कि आप लंबे समय तक ज़्यादा मेहनत कर सकते हैं, जिससे कुल मिलाकर ज़्यादा कैलोरी बर्न हो सकती है। अपने आराम के दिनों में, आप हफ़्ते के बाकी दिनों में ज़्यादा प्रतिबंधित महसूस किए बिना खाली कैलोरी कम करने के तरीके के रूप में अपने कार्ब को कम कर सकते हैं। तो मान लीजिए कि आपका वज़न 175 पाउंड है और आप अपने ज़्यादा कार्ब वाले दिनों में शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 2 ग्राम कार्ब (g) लेने का लक्ष्य रखते हैं। अगर आप सोमवार को प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह 350 ग्राम है। अपने अगले आराम के दिन, या कम कार्ब वाले दिन, आप शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल 1 या 1.5 ग्राम तक कटौती कर सकते हैं, जो 175 से 263 ग्राम तक कहीं भी हो सकता है। हालाँकि, उच्च या निम्न कार्ब वाले दिनों में आपको कितने कार्ब्स की अनुमति है, इसके लिए कोई निर्धारित राशि नहीं है। यह काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह के वर्कआउट कर रहे हैं और आप उन्हें कितनी बार करते हैं। अधिकांश आहारों की तरह, इंटरनेट पर कई तरह के कार्ब साइकलिंग “नुस्खे” उपलब्ध हैं, लेकिन आपका कार्ब सेवन अंततः आपके और आपकी ज़रूरतों के हिसाब से होना चाहिए।
कार्ब साइक्लिंग आजमाने से पहले आपको ये 4 बातें जान लेनी चाहिए
कार्ब साइक्लिंग के लिए ज़्यादातर लोगों की तुलना में थोड़ी ज़्यादा योजना की ज़रूरत होती है, क्योंकि आपको वज़न, माप और ग्राम गिनने की ज़रूरत होती है। माई फ़िटनेस पाल जैसे ऐप का इस्तेमाल करके इसे आसान बनाया जा सकता है, लेकिन अगर आप अपने आहार में लचीलापन पसंद करते हैं, तो कार्ब साइक्लिंग आपके लिए बहुत सख्त हो सकती है। हालाँकि, अगर आपको दिशा-निर्देश या “नियम” का पालन करना पसंद है, तो कार्ब साइक्लिंग आपके लिए एक कोशिश हो सकती है। इसे आज़माने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
1. जानें कि आपको कितनी कैलोरी की ज़रूरत है
एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें जिसे आप सभी दिनों में प्राप्त करना चाहते हैं। एक सामान्य दृष्टिकोण: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने शरीर के वजन को 10 से गुणा करें। यह वह संख्या है जो आप प्रतिदिन प्राप्त करना चाहते हैं। वजन बनाए रखना है? 12 से गुणा करें। और यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो 15 से गुणा करें।
2. अपने मैक्रोज़ को संतुलित करें
उन कैलोरी को अपने मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित करें: कार्ब्स, प्रोटीन और वसा। कार्ब्स और प्रोटीन दोनों प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं। अपने कार्ब साइकलिंग के अलावा, शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। बाकी को स्वस्थ वसा से पूरा करें। (अधिक विस्तृत योजना के लिए, यहां बताया गया है कि वजन घटाने के लिए अपने मैक्रोज़ की गणना कैसे करें।) तो उच्च कार्ब वाले दिनों में, आप कार्ब्स और अपनी कैलोरी बढ़ाएंगे, प्रोटीन और वसा को समान रखेंगे। दूसरी तरफ, कम कार्ब वाले दिन आपकी कैलोरी में कटौती करेंगे, जबकि आपके प्रोटीन और वसा समान रहेंगे। याद रखें, यह कम कैलोरी खाने के बारे में है, लेकिन वास्तव में ऐसा “महसूस” नहीं करना मेटाश्रेड आहार से पुरुषों का स्वास्थ्य.)
3. फाइबर को नष्ट न करें
जब आप कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप फाइबर का सेवन जारी रखें। कम कार्ब वाले दिन ब्रोकोली और सेब को छोड़ने का बहाना नहीं हैं। मुख्य रूप से अपने आहार से अतिरिक्त चीनी और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, जैसे मफिन और बैगल्स को हटाने पर ध्यान दें। फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियाँ, फल, बीन्स, ओट्स, क्विनोआ और अन्य गुणवत्ता वाले अनाज का सेवन करें।
4. कम कार्ब वाले दिनों में भी पर्याप्त खाएं
आपका मस्तिष्क कार्बोहाइड्रेट या अधिक विशेष रूप से शर्करा ग्लूकोज पर चलता है। और जब कोई भी नहीं होता है, तो आपके शरीर को प्रोटीन जैसे अन्य स्रोतों का उपयोग करके इसे बनाना पड़ता है, जो कि बुरी खबर हो सकती है यदि आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव करना चाहते हैं। इसलिए आपके “कम कार्ब” वाले दिनों में 130 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने मस्तिष्क को पोषण दें ताकि आप पूरे दिन काम पर धुंध में न रहें। मूल लेख www.menshealth.com पर प्रकाशित हुआ है और इसे मोहर रिजल्ट्स के मालिक क्रिस मोहर पीएच.डी., आर.डी. ने लिखा है। यह यहाँ उपलब्ध है।
