Reblog： 碳水化合物循環：初學者指南

因此，您可以選擇完全減少碳水化合物，但這種類型的限制並不完全必要。吃正確的碳水化合物，如燕麥和糙米，不僅可以為您的身體提供所需的燃料，不僅可以完成鍛煉，還可以滿足您一般的一天。這就是為什麼有些人選擇一種稱為碳水化合物迴圈的策略，這意味著他們在高碳水化合物日和低碳水化合物日之間交替。“碳水化合物迴圈是一種幫助節食者定期感覺自己沒有節食，在某些情況下實際上是放縱自己的方法，” 男性健康 營養顧問 Alan Aragon 碩士說。他補充說，這並不意味著你會通過低碳水化合物獲得特殊的脂肪燃燒效果，但從長遠來看，它可能會説明你堅持飲食。但是，從長遠來看，這種方法對您的體重有什麼説明嗎？更重要的是，它比簡單地減少總體卡路里更好嗎？這是您的碳水化合物循環初學者指南，以及如何確定它是否適合您。

什麼是碳水化合物迴圈？

碳水化合物循環意味著您今天吃的碳水化合物量較高，第二天的碳水化合物量較少。您可以在一周內繼續在兩者之間交替，具體取決於您每天的活動水準。它背後的基本原理非常可靠：在鍛煉的日子里，你可以得到高碳水化合物的好處，而當你不那麼活躍時，你可以得到低碳水化合物的好處。當你鍛煉時，你的身體會從碳水化合物中獲取能量，所以你的高碳水化合物日自然會與訓練日保持一致，此時你的身體可以最好地利用這種燃料。這可能是一件好事，因為在鍛煉過程中額外的推動意味著您可以更長時間地努力，總體上燃燒更多的卡路里。在休息日，您可以減少碳水化合物的攝入量，以減少空卡路里，而不會在一周的剩餘時間里感到太受限。因此，假設您重 175 磅，目標是在高碳水化合物的日子里每磅體重攝入 2 克碳水化合物 （g）。如果你在周一訓練，那就是 350 克。在下一個休息日或低碳水化合物日，您可能會將每磅體重減少到 1 或 1.5 克，範圍從 175 到 263 克不等。也就是說，在較高或較低碳水化合物的日子里，您可以攝入多少碳水化合物並沒有固定的數量。這在很大程度上取決於您正在進行的鍛煉類型以及您進行的頻率。與大多數飲食一樣，互聯網上有各種碳水化合物迴圈 「處方」，但你的碳水化合物攝入量最終應該根據你和你的需要來定製。

嘗試碳水化合物迴圈之前你應該知道的 4 件事

碳水化合物迴圈需要比大多數人喜歡的更多計劃，因為您需要稱重、測量和計算克數。使用像 My Fitness Pal 這樣的應用程式可以幫助簡化這一過程，但如果您喜歡飲食的靈活性，那麼碳水化合物迴圈對您來說可能太嚴格了。也就是說，如果您喜歡遵循指導方針或 「規則」，那麼碳水化合物迴圈對您來說可能是值得一試的。在你試一試之前，這裡有一些事情要記住。

1. 知道你需要多少卡路里

建立一個你每天都要瞄準的卡路里目標。一般方法：如果您想減肥，請將您的體重乘以 10。這就是您每天的目標卡路里數量。體重維持？乘以 12。如果你想獲得收益，就乘以 15。

2. 平衡巨集

將這些卡路里分配給您的主要常量營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。碳水化合物和蛋白質每克都提供 4 卡路里，而脂肪每克提供 9 卡路里。.除了碳水化合物迴圈外，目標是每磅體重攝入約 1 克蛋白質。用健康脂肪彌補其餘的。（有關更詳細的計劃，以下是如何計算減肥的巨集量營養素。因此，在高碳水化合物的日子里，你會增加碳水化合物和卡路里，同時保持蛋白質和脂肪相同。另一方面，較低的碳水化合物攝入量會減少你的卡路里，同時保持你的蛋白質和脂肪相同。請記住，這是關於少吃卡路里，但不是真的像你那樣 「感覺」 。（有關可以幫助您堅持目標的食譜，請查看 Men’s Health 的 Metashred Diet。

3. 不要 NIX 光纖

當您攝入較少的碳水化合物時，請確保保留纖維。低碳水化合物的日子不是扔掉西蘭花和蘋果的藉口。主要專注於從飲食中去除添加的糖和其他精製碳水化合物，如鬆餅和百吉餅。多吃纖維和營養豐富的蔬菜、水果、豆類、燕麥、藜麥和其他優質穀物。

4. 吃得足夠，即使是在低碳水化合物的日子里

您的大腦依靠碳水化合物運行，或者更具體地說，糖葡萄糖。當周圍沒有蛋白質時，您的身體必須使用其他來源（例如蛋白質）來維持蛋白質，如果您想建立和維持瘦肌肉，這可能是個壞消息。這就是為什麼在 “低碳水化合物 ”的日子里吃超過 130 克的碳水化合物是如此重要。.餵養你的大腦，這樣你就不會整天工作都處於迷霧中。

原文發表在 www.menshealth.com 上，由 Mohr Results的擁有者 Chris Mohr Ph.D.， R.D. 撰寫。可 在此處獲取。