Así que puedes optar por suprimir totalmente los carbohidratos, pero ese tipo de restricción no es totalmente necesario. Comer el tipo adecuado de carbohidratos, como la avena y el arroz integral, proporciona a tu cuerpo el combustible que necesitas no sólo para superar tus entrenamientos, sino también tu día en general. Por eso, algunas personas optan por una estrategia llamada ciclo de carbohidratos, es decir, alternan días de alto contenido en carbohidratos con días de bajo contenido en carbohidratos.
“El ciclo de carbohidratos es una forma de ayudar a las personas que hacen dieta a sentir periódicamente que no están a dieta y, en algunos casos, a darse un capricho”, dice el asesor de nutrición de Men’s Health, Alan Aragon, M.S.. Esto no significa que vayas a conseguir un efecto especial de quema de grasa al consumir pocos carbohidratos, pero puede ayudarte a mantener la dieta a largo plazo, añade.
Pero, ¿este enfoque hace algo por tu peso a largo plazo? Y lo que es aún más importante, ¿es mejor que simplemente reducir las calorías en general? Aquí tienes una guía para principiantes sobre el ciclo de carbohidratos y cómo averiguar si es adecuado para ti.
¿Qué es el Carb Cycling?
El ciclo de carbohidratos significa que un día comes una cantidad mayor de carbohidratos y al día siguiente una cantidad menor. Continúa alternando entre los dos a lo largo de la semana, dependiendo de tus niveles de actividad de cada día.
El razonamiento en que se basa es bastante sólido: obtienes las ventajas de un alto contenido en carbohidratos durante los días que haces ejercicio, y las ventajas de un bajo contenido en carbohidratos cuando no estás tan activo.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo recurre a tus reservas de carbohidratos para obtener energía, así que, naturalmente, tus días de alto contenido en carbohidratos coincidirán con los días de entrenamiento, cuando tu cuerpo puede utilizar mejor ese combustible. Eso puede ser algo muy bueno, porque un empujón extra durante tu entrenamiento significa que puedes esforzarte más durante más tiempo, quemando más calorías en general. En tus días de descanso, puedes reducir los carbohidratos para reducir las calorías vacías sin sentirte demasiado restringido el resto de la semana.
Así que digamos que pesas 175 libras y que tu objetivo son 2 gramos de carbohidratos (g) por libra de peso corporal en tus días de alto contenido en carbohidratos. Si entrenas un lunes, son 350 g. En tu siguiente día de descanso, o día bajo en carbohidratos, podrías reducirlo a sólo 1 ó 1,5 gramos por kilo de peso corporal, entre 175 y 263 g.
Dicho esto, no hay una cantidad fija de carbohidratos permitidos en los días de más o menos carbohidratos. Depende en gran medida de los tipos de entrenamientos que hagas y de la frecuencia con que los hagas. Como ocurre con la mayoría de las dietas, en Internet hay una gran variedad de “recetas” de ciclos de carbohidratos, pero en última instancia tu ingesta de carbohidratos debe adaptarse a ti y a tus necesidades.
4 cosas que debes saber antes de probar el Carb Cycling
El ciclo de carbohidratos requiere un poco más de planificación de lo que prefiere la mayoría de la gente, porque tienes que pesar, medir y contar los gramos. Utilizar una aplicación como My Fitness Pal puede facilitarte las cosas, pero si aprecias la flexibilidad en tu dieta, el ciclo de carbohidratos puede ser demasiado estricto para ti.
Dicho esto, si te gusta tener pautas o “reglas” que seguir, el ciclo de carbohidratos puede valerte la pena.
Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta antes de intentarlo.
1. SABER CUÁNTAS CALORÍAS NECESITAS
Establece un objetivo diario de calorías al que aspirarás todos los días. Un planteamiento general: Si quieres perder peso, multiplica por 10 tu peso corporal. Ésa es la cantidad de calorías a la que debes aspirar cada día. ¿Mantenimiento del peso? Multiplica por 12. Y si quieres ganar, multiplícalo por 15.
2. EQUILIBRA TUS MACROS
Divide esas calorías entre tus macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y grasas. Tanto los hidratos de carbono como las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Además de tu ciclo de carbohidratos, procura consumir aproximadamente 1 g de proteína por kilo de peso corporal. Compensa el resto con grasas saludables. (Para un plan más detallado, aquí tienes cómo contar tus macros para perder peso).
Así que en los días de alto contenido en carbohidratos, aumentarás los carbohidratos y las calorías, manteniendo iguales las proteínas y las grasas. Por otro lado, los días con menos carbohidratos reducirán drásticamente las calorías, manteniendo las mismas proteínas y grasas. Recuerda, se trata de comer menos calorías pero no de “sentirte” realmente como si lo estuvieras haciendo. (Si quieres recetas que te ayuden a cumplir tus objetivos, consulta la Dieta Metashred de Men’s Health).
3. NO ELIMINES LA FIBRA
Cuando comas menos hidratos de carbono, asegúrate de mantener la fibra. Los días bajos en carbohidratos no son una excusa para dejar el brócoli y las manzanas. Céntrate principalmente en eliminar de tu dieta el azúcar añadido y otros carbohidratos refinados, como magdalenas y panecillos. Cárgate de verduras ricas en fibra y nutrientes, fruta, legumbres, avena, quinoa y otros cereales de calidad.
4. COME LO SUFICIENTE, INCLUSO EN DÍAS BAJOS EN CARBOHIDRATOS
Tu cerebro funciona con carbohidratos, o más concretamente, con el azúcar glucosa. Y cuando no la hay, tu cuerpo tiene que fabricarla utilizando otras fuentes, como las proteínas, lo que puede ser una mala noticia si quieres construir y mantener músculo magro. Por eso es tan importante comer más de 130 g de carbohidratos en tus días “bajos en carbohidratos”. Alimenta a tu cerebro para que no esté nublado todo el día en el trabajo.
El artículo original aparece en www.menshealth.com y está escrito por Chris Mohr Ph.D, R.D., propietario de Mohr Results. Está disponible aquí.
