Xu hướng dinh dưỡng đến rồi đi theo từng đợt. Đầu tiên, chúng ta sợ ăn quá nhiều chất béo. Sau đó, cuộc trò chuyện bắt đầu thay đổi, và chúng ta bắt đầu coi thường carbs. Theo một cách nào đó, nỗi sợ carbs của chúng ta là có lý. Carbohydrate chiếm một phần lớn lượng calo hàng ngày của bạn và việc ăn quá nhiều những loại không tốt như đồ uống có đường, bánh mì trắng và bánh quy có thể gây ra vấn đề nếu bạn muốn giảm cân hoặc chỉ muốn khỏe mạnh hơn.

Vì vậy, bạn có thể chọn cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate, nhưng loại hạn chế đó không hoàn toàn cần thiết. Ăn đúng loại carbohydrate, như yến mạch và gạo lứt, cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu bạn cần để không chỉ vượt qua các buổi tập luyện mà còn cả ngày nói chung. Đó là lý do tại sao một số người lựa chọn một chiến lược được gọi là luân phiên carbohydrate, nghĩa là họ xen kẽ giữa những ngày nhiều carbohydrate và những ngày ít carbohydrate. “Lặp lại carbohydrate là một cách giúp những người ăn kiêng thỉnh thoảng cảm thấy như họ không ăn kiêng và trong một số trường hợp thực sự nuông chiều bản thân”, cố vấn dinh dưỡng của Men’s Health Alan Aragon, MS cho biết. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ có được hiệu ứng đốt cháy chất béo đặc biệt bằng cách ăn ít carbohydrate, nhưng nó có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình về lâu dài, ông nói thêm. Nhưng liệu phương pháp này có giúp ích gì cho cân nặng của bạn trong thời gian dài không? Quan trọng hơn, liệu nó có tốt hơn việc chỉ cắt giảm lượng calo nói chung không? Sau đây là hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về luân phiên carbohydrate và cách xác định xem phương pháp này có phù hợp với bạn hay không.

Chu kỳ Carb là gì?

Chu kỳ carb có nghĩa là bạn ăn nhiều carb hơn vào một ngày, sau đó là ít carb hơn vào ngày tiếp theo. Bạn tiếp tục xen kẽ giữa hai chế độ này trong suốt cả tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn vào mỗi ngày. Lý do đằng sau nó khá chắc chắn: bạn sẽ nhận được lợi ích khi ăn nhiều carb trong những ngày tập luyện và lợi ích khi ăn ít carb khi bạn không hoạt động nhiều. Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ sử dụng nguồn carb dự trữ để lấy năng lượng, vì vậy, những ngày ăn nhiều carb của bạn sẽ phù hợp với những ngày tập luyện, khi cơ thể bạn có thể sử dụng tốt nhất nguồn nhiên liệu đó. Điều đó có thể là một điều tuyệt vời, vì một động lực bổ sung trong quá trình tập luyện có nghĩa là bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong thời gian dài hơn, đốt cháy nhiều calo hơn. Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể giảm lượng carb xuống như một cách để giảm lượng calo rỗng mà không cảm thấy quá hạn chế trong suốt phần còn lại của tuần. Vì vậy, giả sử bạn nặng 175 pound và đặt mục tiêu là 2 gam carb (g) cho mỗi pound trọng lượng cơ thể vào những ngày ăn nhiều carb. Nếu bạn tập luyện vào thứ Hai, thì đó là 350 g. Vào ngày nghỉ tiếp theo hoặc ngày ăn ít carb, bạn có thể cắt giảm xuống chỉ còn 1 hoặc 1,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, dao động từ 175 đến 263 gam. Tuy nhiên, không có số lượng cố định nào cho lượng carb bạn được phép ăn vào những ngày ăn nhiều carb hoặc ít carb. Điều này phụ thuộc phần lớn vào loại bài tập bạn đang thực hiện và tần suất bạn thực hiện. Cũng như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, có nhiều “đơn thuốc” về chế độ luân phiên carb có sẵn trên internet, nhưng lượng carb bạn nạp vào cuối cùng sẽ phải phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn.

4 điều bạn nên biết trước khi thử chế độ Carb Cycling

Chu kỳ carb đòi hỏi phải lập kế hoạch nhiều hơn một chút so với sở thích của hầu hết mọi người, vì bạn cần phải cân, đo và đếm gam. Sử dụng một ứng dụng như My Fitness Pal có thể giúp việc đó dễ dàng hơn, nhưng nếu bạn thích sự linh hoạt trong chế độ ăn uống của mình, thì chu kỳ carb có thể quá nghiêm ngặt đối với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thích có các hướng dẫn hoặc “quy tắc” để tuân theo, thì chu kỳ carb có thể đáng để thử. Sau đây là một số điều cần lưu ý trước khi bạn thử.

1. BIẾT BẠN CẦN BAO NHIÊU CALO

Thiết lập mục tiêu calo hàng ngày mà bạn sẽ hướng tới trong mọi ngày. Một cách tiếp cận chung: Nếu bạn muốn giảm cân, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 10. Đó là số calo bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày. Duy trì cân nặng? Nhân với 12. Và nếu bạn muốn tăng cân, hãy nhân với 15.

2. CÂN BẰNG CÁC MACRO CỦA BẠN

Chia lượng calo đó cho các chất dinh dưỡng đa lượng chính của bạn: carbohydrate, protein và chất béo. Cả carbohydrate và protein đều cung cấp 4 calo cho mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp 9 calo cho mỗi gam. Ngoài việc luân phiên carbohydrate, hãy nhắm đến khoảng 1 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bù lại phần còn lại bằng chất béo lành mạnh. (Để biết kế hoạch chi tiết hơn, đây là cách tính lượng macro của bạn để giảm cân .) Vì vậy, vào những ngày nhiều carbohydrate, bạn sẽ tăng lượng carbohydrate và calo, giữ nguyên lượng protein và chất béo. Mặt khác, những ngày ít carbohydrate sẽ cắt giảm lượng calo của bạn, một lần nữa trong khi vẫn giữ nguyên lượng protein và chất béo. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là ăn ít calo hơn nhưng không thực sự “cảm thấy” như bạn đang có. (Để biết các công thức nấu ăn giúp bạn bám sát mục tiêu của mình, hãy xem Chế độ ăn kiêng Metashred từ Sức khỏe nam giới.)

3. KHÔNG BỎ CHẤT XƠ

Khi bạn ăn ít carbohydrate, hãy đảm bảo bạn giữ lại chất xơ. Những ngày ít carbohydrate không phải là cái cớ để bỏ bông cải xanh và táo. Tập trung chủ yếu vào việc loại bỏ đường bổ sung và các loại carbohydrate tinh chế khác, như bánh nướng xốp và bánh mì tròn, khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nạp nhiều chất xơ và rau, trái cây, đậu, yến mạch, hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc chất lượng khác giàu dinh dưỡng.

4. ĂN ĐỦ, KỂ CẢ VÀO NHỮNG NGÀY ĂN ÍT CARB

Não của bạn hoạt động nhờ carbohydrate, hay cụ thể hơn là đường glucose. Và khi không có carbohydrate, cơ thể bạn phải sử dụng các nguồn khác, như protein, điều này có thể là tin xấu nếu bạn muốn xây dựng và duy trì cơ nạc. Đó là lý do tại sao việc ăn nhiều hơn 130 g carbohydrate vào những ngày “ít carbohydrate” lại quan trọng đến vậy. Nuôi dưỡng não của bạn để bạn không bị mù mịt cả ngày làm việc. Bài viết gốc xuất hiện trên www.menshealth.com và được chấp bút bởi Chris Mohr Tiến sĩ, RD, chủ sở hữu của Mohr Results . Bài viết có sẵn tại đây .

Reblog: Carb Cycling: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
×

Social Reviews