Prestar atención a tus hábitos alimentarios y a otras rutinas de tu estilo de vida puede ayudarte a bajar el número de la báscula.
A menudo, lo más difícil de perder peso no es saber qué comer. Lo has oído mil veces: come muchas verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras. El verdadero reto es cambiar tus hábitos para que esas elecciones saludables formen parte de tu rutina diaria sin sentirte demasiado privado.
Cuando vuelvas a casa
¿Por dónde empezar? Prueba con un poco de respeto, dice el Dr. George L. Blackburn, profesor de nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard. “Muestra respeto por la comida que estás comiendo. Antes de sentarte a cenar, pon la comida sobre un mantel blanco, así será más probable que comas con atención”, dice. La atención plena -la práctica de ser plenamente consciente de lo que ocurre en tu interior y a tu alrededor en cada momento- parece ayudar a las personas a elegir mejor los alimentos, tanto en lo que comen como en cómo lo hacen.
También es importante respetar tu hambre, lo que significa que debes comer lo más cerca posible del momento en que sientas hambre (pero no hambriento). Por último, respeta tus antojos. “Selecciona alimentos que te sepan bien, porque el sabor es el rey”, dice el Dr. Blackburn. Tienes que ceñirte a unos parámetros saludables, por supuesto, y elegir alimentos que sigan las recomendaciones establecidas por las Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Pero si de vez en cuando te apetecen unas patatas fritas o un pequeño brownie, adelante. Prohibir por completo tus golosinas favoritas puede hacerte más propenso a abandonar por completo tu dieta y a excederte.
El Dr. Blackburn ha dirigido el Centro de Medicina Nutricional del Centro Médico Beth Israel Deaconess y ha asesorado a personas obesas y con sobrepeso durante más de cuatro décadas. A continuación se exponen cinco estrategias probadas que muchos de sus pacientes han encontrado útiles para alcanzar su objetivo de perder peso de forma duradera.
1. Dedica tiempo a preparar comidas sanas
La comida casera suele tener muchas menos calorías, grasa, sal y azúcar que la comida de restaurante y la mayoría de los alimentos procesados. Pero elegir recetas, ir a la tienda y cocinar requiere tiempo y esfuerzo. Examina detenidamente tu horario semanal para ver si puedes dedicar unas horas a planificar las comidas y hacer la compra, que es más de la mitad de la batalla, dice el Dr. Blackburn. Puede ser el domingo por la tarde o en incrementos de 15 a 30 minutos a lo largo de la semana.
Para ahorrar tiempo en la cocina, aprovecha las verduras precortadas y los cereales integrales cocidos (como el arroz integral) de la barra de ensaladas o del congelador. Y abastécete de tentempiés fáciles y sanos, como fruta, frutos secos y palitos de queso bajos en grasa.
2. Come despacio
La próxima vez que te sientes a comer, pon un temporizador (tal vez el de los fogones de tu cocina o el de tu smartphone) durante 20 minutos. Ese es aproximadamente el tiempo que tarda en llegar al cerebro el mensaje “Estoy lleno” enviado por las hormonas intestinales y los receptores de estiramiento del estómago, explica el Dr. Blackburn. “Si puedes pasar 20 minutos enteros entre el primer bocado y el último, te sentirás satisfecho pero no atiborrado”. Come demasiado deprisa y es más probable que comas en exceso. Algunos consejos para alargar la hora de comer son masticar cada bocado un poco más de lo habitual, dejar el tenedor entre bocado y bocado y beber sorbos de agua con frecuencia durante la comida.
3. Consume comidas de tamaño uniforme, empezando por el desayuno
La mayoría de la gente tiende a desayunar poco (o nada en absoluto), almorzar medianamente y cenar mucho. Pero quizá te convenga repartir mejor las calorías a lo largo del día. Por un lado, un desayuno escaso o inexistente puede dejarte hambriento a la hora de comer, lo que puede llevarte a comer en exceso. Una comida matutina también ayuda a acelerar tu metabolismo durante el día, estimulando las enzimas que te ayudan a quemar grasa. Es más, comer al menos 450 calorías por comida puede ayudarte a evitar el hambre entre comidas, dice el Dr. Blackburn. Si cenas ligero (y evitas picar hasta altas horas de la noche; véase el consejo nº 4), es posible que consumas menos calorías en total y que, de hecho, tengas hambre para desayunar.
4. No escatimes en sueño
Cuando quemas el aceite de medianoche, probablemente no estés quemando calorías, sino consumiendo demasiadas. Muchos estudios han relacionado una menor duración del sueño con un mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Un reciente artículo de revisión sugiere por qué: las personas que duermen menos de seis horas por noche tienden a tener hábitos alimentarios irregulares, incluidos tentempiés más frecuentes, pequeños, densos en energía y muy apetecibles (léase: alimentos grasos y azucarados como patatas fritas, galletas y helados).
Sólo un 60% de los adultos duermen entre siete y nueve horas por noche. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, la terapia cognitivo-conductual -no los somníferos- debe ser tu primer paso. Para más información sobre esta técnica de terapia conversacional, consulta
5. Pésate a menudo
Si aún no tienes una, hazte con una báscula digital. Cuelga un calendario y un bolígrafo encima, justo a la altura de los ojos, como recordatorio para anotar tu peso cada día. Hacerlo sólo te llevará unos segundos y te mantendrá en la dirección correcta. A la mayoría de las personas les resulta difícil o tedioso hacer un seguimiento de las calorías que ingieren, tanto de los alimentos que comen como de las que queman haciendo ejercicio. Pero un pesaje diario te dice todo lo que necesitas saber, y la báscula no miente. Además, las investigaciones demuestran que las personas que se pesan a menudo tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo.
El artículo original aparece en health.harvard.edu y está disponible aquí.
