Image 1

Chú ý đến thói quen ăn uống và các thói quen sinh hoạt khác có thể giúp giảm số cân.

Thông thường, phần khó nhất khi giảm cân không phải là biết nên ăn gì. Bạn đã nghe điều này hàng ngàn lần: ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Thách thức thực sự là thay đổi thói quen của bạn để biến những lựa chọn lành mạnh đó thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn mà không cảm thấy quá thiếu thốn.

Khi bạn về nhà

Bắt đầu từ đâu? Hãy thử tôn trọng một chút, Tiến sĩ George L. Blackburn, giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y Harvard cho biết. “Hãy thể hiện sự tôn trọng đối với thực phẩm bạn đang ăn. Trước khi ngồi vào bàn ăn tối, hãy bày bữa ăn của bạn trên một chiếc khăn trải bàn màu trắng, điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng ăn uống một cách chánh niệm hơn”, ông nói. Chánh niệm – thực hành nhận thức đầy đủ về những gì đang diễn ra bên trong và xung quanh bạn tại thời điểm đó – dường như giúp mọi người đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn, về cả những gì họ ăn và cách họ ăn.

Điều quan trọng nữa là tôn trọng cơn đói của bạn, nghĩa là bạn nên ăn càng gần thời điểm bạn cảm thấy đói càng tốt (nhưng không phải là đói cồn cào). Cuối cùng, hãy tôn trọng cơn thèm ăn của bạn. “Hãy chọn những thực phẩm có hương vị ngon đối với bạn, vì hương vị là vua”, Tiến sĩ Blackburn nói. Tất nhiên, bạn cần tuân thủ các thông số lành mạnh và chọn những thực phẩm tuân theo các khuyến nghị được nêu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ. Nhưng nếu thỉnh thoảng bạn thèm ăn một vài miếng khoai tây chiên hoặc một chiếc bánh brownie nhỏ, hãy cứ ăn. Việc cấm hoàn toàn những món ăn yêu thích của bạn có thể khiến bạn dễ từ bỏ chế độ ăn kiêng và ăn quá nhiều.

Tiến sĩ Blackburn đã chỉ đạo Trung tâm Y học Dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess và tư vấn cho những người thừa cân và béo phì trong hơn bốn thập kỷ. Sau đây là năm chiến lược đã được chứng minh mà nhiều bệnh nhân của ông thấy hữu ích cho mục tiêu giảm cân lâu dài của họ.

1. Dành thời gian chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh

Thức ăn nấu tại nhà thường ít calo, chất béo, muối và đường hơn nhiều so với thức ăn ở nhà hàng và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn. Nhưng cần thời gian và công sức để chọn công thức nấu ăn, đi đến cửa hàng và nấu ăn. Hãy xem xét kỹ lịch trình hàng tuần của bạn để xem bạn có thể dành ra một vài giờ để lập kế hoạch bữa ăn và mua sắm hay không, đây là hơn một nửa trận chiến, Tiến sĩ Blackburn nói. Có thể là vào chiều Chủ Nhật hoặc theo từng khoảng thời gian từ 15 đến 30 phút trong suốt cả tuần.

Để tiết kiệm thời gian trong bếp, hãy tận dụng rau củ cắt sẵn và ngũ cốc nguyên hạt nấu chín (như gạo lứt) từ quầy salad hoặc tủ đông. Và dự trữ các món ăn nhẹ dễ làm, bổ dưỡng như trái cây, các loại hạt và thanh phô mai ít béo.

2. Ăn chậm

Lần tới khi bạn ngồi vào bàn ăn, hãy đặt hẹn giờ (có thể là trên bếp hoặc điện thoại thông minh) trong 20 phút. Đó là khoảng thời gian cần thiết để thông điệp “Tôi no rồi” được gửi bởi các hormone đường ruột và các thụ thể giãn nở trong dạ dày của bạn đến não, Tiến sĩ Blackburn giải thích. “Nếu bạn có thể dành trọn 20 phút giữa lần cắn đầu tiên và lần cắn cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy no nhưng không bị nhồi nhét”. Ăn quá nhanh, bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Mẹo để kéo dài thời gian ăn của bạn bao gồm nhai mỗi miếng lâu hơn bình thường một chút, đặt nĩa xuống giữa mỗi lần cắn và uống nhiều ngụm nước trong bữa ăn.

3. Ăn các bữa ăn có kích thước đồng đều, bắt đầu từ bữa sáng

Hầu hết mọi người có xu hướng ăn sáng ít (hoặc không ăn gì cả), ăn trưa vừa và ăn tối nhiều. Nhưng bạn có thể sẽ tốt hơn nếu phân bổ lượng calo đều hơn trong suốt cả ngày. Một điều nữa là, ăn sáng ít hoặc không ăn sáng có thể khiến bạn đói cồn cào vào giờ ăn trưa, điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Bữa sáng cũng giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất trong ngày, kích thích các enzyme giúp bạn đốt cháy chất béo. Hơn nữa, theo Tiến sĩ Blackburn, ăn ít nhất 450 calo mỗi bữa có thể giúp bạn tránh đói giữa các bữa ăn. Nếu bạn ăn tối nhẹ (và tránh ăn vặt đến tận đêm khuya; xem mẹo số 4), bạn có thể ăn ít calo hơn và thực sự đói vào bữa sáng.

4. Đừng bỏ qua giấc ngủ

Khi bạn thức khuya, có lẽ bạn không đốt cháy calo mà thay vào đó là tiêu thụ quá nhiều calo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thời gian ngủ ngắn hơn với nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn. Một bài báo đánh giá gần đây cho biết lý do: những người ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm có xu hướng có thói quen ăn uống không điều độ—bao gồm ăn nhiều đồ ăn nhẹ thường xuyên hơn, nhỏ hơn, nhiều năng lượng và rất ngon miệng (tức là: đồ ăn nhiều chất béo, nhiều đường như khoai tây chiên, bánh quy và kem).

Chỉ có khoảng 60% người lớn ngủ đủ bảy đến chín giờ theo khuyến nghị mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức—không phải thuốc ngủ—nên là bước đầu tiên của bạn. Để biết thêm thông tin về kỹ thuật liệu pháp trò chuyện này, hãy xem.

5. Thường xuyên cân mình

Nếu bạn chưa có, hãy mua một chiếc cân điện tử. Treo một cuốn lịch và một chiếc bút lên trên, ngay ngang tầm mắt, như một lời nhắc nhở ghi lại cân nặng của bạn mỗi ngày. Làm như vậy chỉ mất vài giây và sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Hầu hết mọi người thấy khó khăn hoặc nhàm chán khi theo dõi lượng calo của mình, cả từ thực phẩm họ ăn và lượng calo họ đốt cháy thông qua tập thể dục. Nhưng việc cân hàng ngày sẽ cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết—và chiếc cân không nói dối. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên tự cân có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng.

Bài viết gốc xuất hiện trên health.harvard.edu và có sẵn tại đây .

Reblog: 5 thói quen thúc đẩy giảm cân
Tagged on:             
×

Social Reviews