क्या आप वजन कम करने के लिए कार्ब्स गिनने पर विचार कर रहे हैं? डाइटर्स अक्सर इस बात को लेकर भ्रमित हो जाते हैं कि उन्हें वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट गिनना चाहिए, वसा गिनना चाहिए या कैलोरी गिननी चाहिए। निश्चित रूप से, चिकित्सा और फिटनेस समुदायों में इस बात को लेकर विवाद की कोई कमी नहीं है कि कौन सी विधि सबसे अच्छी है। यह बहस अक्सर मीडिया में होती है, जिससे उपभोक्ता भ्रमित हो जाते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कौन सी विधि चुननी चाहिए? जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन में एक महत्वपूर्ण लेख वजन बनाए रखने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के उपयोग का समर्थन करता है। लेकिन इसके प्रकाशित होने के बाद, इसने चिकित्सकों और शोधकर्ताओं के बीच एक मजबूत बहस को प्रेरित किया। ऐसा लगता है कि कोई भी इस बात पर सहमत नहीं हो सकता है कि किस प्रकार की कैलोरी आपकी कमर को अधिक नुकसान पहुँचाती है: वसा या कार्बोहाइड्रेट। तो इससे एक समझदार उपभोक्ता कहाँ रह जाता है? अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन के फ़िट सोसाइटी पेज के हाल के अंक ने एक उचित निष्कर्ष निकाला। कम कार्ब आहार के मूल्य के बारे में एक लेख में, उन्होंने लिखा, “कई बड़े पैमाने पर किए गए अध्ययनों ने लोकप्रिय वजन घटाने वाले आहारों की तुलना की है, और कोई भी आहार स्पष्ट विजेता के रूप में सामने नहीं आया है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण हो सकता है कि हालांकि लोग शुरू में प्रतिबंधों का सावधानीपूर्वक पालन करते हैं, लेकिन समय के साथ वे पुरानी खाने की आदतों की ओर लौट जाते हैं। उबाऊ निष्कर्ष यह है कि जो लोग आहार सिफारिशों का सबसे करीब से पालन करते हैं, वे अपने वजन घटाने में सबसे अधिक सफल होते हैं, चाहे वे कोई भी आहार अपनाएँ।”
क्या मुझे वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती करनी चाहिए?
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो चाहे आप कोई भी डाइट प्लान चुनें, अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखना कई कारणों से मददगार हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने के फ़ायदे ये हैं:
- कैलोरी में कुल कमी । हममें से ज़्यादातर लोग ऐसा आहार खाते हैं जो मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। अगर आप कैलोरी के अपने सबसे महत्वपूर्ण स्रोत का सेवन कम करते हैं, तो आप कुल मिलाकर अपनी कैलोरी की मात्रा कम कर देंगे। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
- समग्र रूप से स्वस्थ आहार. एक आम अमेरिकी आहार में पर्याप्त मात्रा में सफ़ेद ब्रेड, प्रोसेस्ड क्रैकर्स और कुकीज़, सॉफ्ट ड्रिंक्स, जूस, कॉफ़ी ड्रिंक्स और मीठी चाय शामिल होती है। इन खाद्य पदार्थों में अक्सर कम पोषण मूल्य होता है। यदि आप उन्हें बेहतर कार्बोहाइड्रेट विकल्पों जैसे कि ताजे फल और सब्जियों से बदल सकते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर देंगे, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाएँगे और पूरे दिन कम भूख महसूस करेंगे।
- प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ. जब आप कार्बोहाइड्रेट से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या सीमित कर देते हैं, तो आप कैलोरी-नियंत्रित आहार में अन्य स्रोतों से ऊर्जा के लिए जगह बनाते हैं। इसका मतलब है कि अगर आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं, तो आप अपने समग्र कैलोरी खपत को बढ़ाए बिना अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ा सकते हैं। लीन प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करेगा और कुछ हालिया अध्ययनों से पता चला है कि जो आहारकर्ता अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, वे समय के साथ बेहतर चयापचय बनाए रखने में सक्षम होते हैं।
- अधिक स्वस्थ वसा. कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको कैलोरी नियंत्रित आहार में अधिक वसा शामिल करने की जगह भी देगा। वसा आपके आहार को स्वस्थ क्यों बनाएगी? कुछ वसा, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, आपके शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में योगदान दे सकते हैं।
- चिकित्सा स्थिति में सुधार हुआ। कुछ चिकित्सा स्थितियों में आपको कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, मधुमेह आहार के लिए आवश्यक है कि आप हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 30-45 ग्राम तक सीमित रखें।
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम कार्ब गणना
तो वजन घटाने के लिए आपको कितने कार्ब्स का सेवन करना चाहिए? इस सवाल का जवाब आपकी गतिविधि के स्तर और आपके आकार पर निर्भर करता है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के डाइटरी रेफरेंस इंटेक के अनुसार, आपको अपने दैनिक कैलोरी का 45% से 65% कार्बोहाइड्रेट से लेना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के दिशानिर्देश बताते हैं कि नियमित व्यायाम करने वालों को प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के आधार पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2.3 से 5.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट की गिनती करने का मतलब जरूरी नहीं कि कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना हो । कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार जरूरी नहीं कि आपके लिए सबसे अच्छा आहार हो। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह आहार है जिसका आप पालन कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, वह कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। लेकिन आप चाहे जो भी आहार चुनें, कार्ब्स की गिनती मूल लेख मालिया फ्रे द्वारा लिखा गया है और रिचर्ड एन. फोगोरोस, एम.डी. द्वारा समीक्षा की गई है। यह www.verywell.com पर प्रकाशित हुआ है और यहाँ उपलब्ध है।
