மறுபதிவு: கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல்: ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

எனவே நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுவதுமாக குறைக்க தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் அந்த வகை கட்டுப்பாடு முற்றிலும் தேவையில்லை. ஓட்ஸ் மற்றும் பிரவுன் ரைஸ் போன்ற சரியான வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்பது, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக உங்கள் நாளுக்கும் தேவையான எரிபொருளை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறது. அதனால்தான் சிலர் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு உத்தியைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், அதாவது அவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களுக்கு இடையில் மாறி மாறிச் செல்கிறார்கள். “கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது டயட் செய்பவர்களுக்கு தாங்கள் டயட் செய்யவில்லை மற்றும் சில சமயங்களில் உண்மையில் ஈடுபடுவதைப் போல அவ்வப்போது உணர உதவும் ஒரு வழியாகும்” என்கிறார் ஆண்கள் சுகாதார ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் ஆலன் அரகோன், MS. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவைப் பெறுவீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும், அவர் மேலும் கூறுகிறார். ஆனால் இந்த அணுகுமுறை நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடைக்கு ஏதாவது செய்யுமா? மிக முக்கியமாக, ஒட்டுமொத்தமாக கலோரிகளைக் குறைப்பதை விட இது சிறந்ததா? கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கான உங்கள் தொடக்க வழிகாட்டி மற்றும் அது உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி.

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்றால் என்ன?

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது நீங்கள் ஒரு நாள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள், அடுத்த நாள் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்களின் செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் வாரம் முழுவதும் இரண்டிற்கும் இடையே மாறி மாறிச் செயல்படுகிறீர்கள். இதற்குப் பின்னால் உள்ள நியாயமானது மிகவும் உறுதியானது: நீங்கள் வேலை செய்யும் நாட்களில் அதிக கார்ப் உணவுகளை உட்கொள்வதன் சலுகைகளையும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இல்லாதபோது குறைந்த கார்ப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான சலுகைகளையும் பெறுவீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக உங்கள் கார்ப் ஸ்டோர்களில் மூழ்கிவிடும், எனவே இயற்கையாகவே உங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் பயிற்சி நாட்களுடன் ஒத்துப்போகின்றன, உங்கள் உடல் அந்த எரிபொருளை சிறப்பாகப் பயன்படுத்த முடியும். இது ஒரு பெரிய விஷயமாக இருக்கலாம், ஏனென்றால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது கூடுதல் உந்துதல் என்றால் நீங்கள் அதிக நேரம் கடினமாகச் செல்லலாம், ஒட்டுமொத்தமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில், வாரம் முழுவதும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணராமல் காலியான கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் அளவிடலாம். எனவே நீங்கள் 175 பவுண்டுகள் மற்றும் உங்கள் அதிக கார்ப் நாட்களில் உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கிராம்) இலக்காகக் கொண்டிருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் ஒரு திங்கட்கிழமை பயிற்சி செய்தால், அது 350 கிராம். உங்கள் அடுத்த ஓய்வு நாளில் அல்லது குறைந்த கார்ப் நாளில், நீங்கள் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 அல்லது 1.5 கிராம் வரை குறைக்கலாம், இது 175 முதல் 263 கிராம் வரை இருக்கும். அதிக அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில் நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான நிர்ணயிக்கப்பட்ட அளவு எதுவும் இல்லை. இது பெரும்பாலும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான உணவுமுறைகளைப் போலவே, இணையத்தில் பல்வேறு வகையான கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் “மருந்துகள்” உள்ளன, ஆனால் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளல் இறுதியில் உங்களுக்கும் உங்கள் தேவைகளுக்கும் ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 4 விஷயங்கள்

கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு பெரும்பாலான மக்கள் விரும்புவதை விட சற்று கூடுதல் திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் கிராம் எடை, அளவிட மற்றும் எண்ண வேண்டும். My Fitness Pal போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது அதை எளிதாக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் உணவில் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் பாராட்டினால், கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களுக்கு மிகவும் கண்டிப்பானதாக இருக்கலாம். நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டுதல்கள் அல்லது “விதிகளை” விரும்புகிறீர்கள் என்றால், கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்களுக்கு மதிப்புள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு சுழல் கொடுக்கும் முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.

1. உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

எல்லா நாட்களிலும் நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட தினசரி கலோரி இலக்கை அமைக்கவும். ஒரு பொதுவான அணுகுமுறை: நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் எடையை 10 மடங்கு பெருக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை இலக்காகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். எடை பராமரிப்பு? 12 ஆல் பெருக்கவும். மேலும் நீங்கள் பெற விரும்பினால், 15 ஆல் பெருக்கவும்.

2. உங்கள் மேக்ரோக்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

அந்த கலோரிகளை உங்கள் முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் இடையே பிரிக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் கொழுப்பு ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதலைத் தவிர, உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 1 கிராம் புரதத்தைக் குறிக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் உருவாக்கவும். (மேலும் விரிவான திட்டத்திற்கு, எடை இழப்புக்கான உங்கள் மேக்ரோக்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது இங்கே உள்ளது.) எனவே அதிக கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில், புரதம் மற்றும் கொழுப்பை ஒரே மாதிரியாக வைத்து, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகளை அதிகரிப்பீர்கள். மறுபுறம், குறைந்த கார்ப் நாட்கள் உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கும், அதே நேரத்தில் உங்கள் புரதத்தையும் கொழுப்பையும் ஒரே மாதிரியாக வைத்திருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது பற்றியது ஆனால் உண்மையில் உங்களைப் போல் “உணர்வு” இல்லை. (உங்கள் இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்ள உதவும் சமையல் குறிப்புகளுக்கு, பார்க்கவும் மெட்டாஷ்ரெட் டயட் இருந்து ஆண்கள் ஆரோக்கியம்.)

3. ஃபைபரைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும்போது, ஃபைபர் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் ப்ரோக்கோலி மற்றும் ஆப்பிள்களை கைவிட ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. உங்கள் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மஃபின்கள் மற்றும் பேகல்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றுவதில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்துங்கள். நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பிற தரமான தானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. குறைந்த கார்ப் நாட்களில் கூட போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் மூளை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது குறிப்பாக சர்க்கரை குளுக்கோஸில் இயங்குகிறது. சுற்றிலும் யாரும் இல்லாதபோது, உங்கள் உடல் புரதம் போன்ற பிற மூலங்களைப் பயன்படுத்தி அதை உருவாக்க வேண்டும், நீங்கள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க விரும்பினால் இது மோசமான செய்தியாக இருக்கலாம். அதனால்தான் உங்கள் “குறைந்த கார்ப்” நாட்களில் 130 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். வேலையில் நாள் முழுவதும் மூடுபனியில் இருக்காமல் உங்கள் மூளைக்கு உணவளிக்கவும். அசல் கட்டுரை www.menshealth.com இல் தோன்றும் மற்றும் மோஹ்ர் முடிவுகளின் உரிமையாளரான கிறிஸ் மோர் Ph.D, RD எழுதியது. அது இங்கே கிடைக்கிறது.