식습관 및 기타 생활 습관에 주의를 기울이면 체중계의 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
종종 체중 감량에서 가장 어려운 부분은 무엇을 먹어야 하는지 아는 것이 아닙니다.
채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질을 많이 섭취하라는 말은 수천 번도 더 들으셨을 겁니다.
진짜 어려운 점은 이러한 건강한 선택을 너무 박탈감을 느끼지 않고 일상의 일부로 만들 수 있도록 습관을 바꾸는 것입니다.
집에 돌아왔을 때
어디서부터 시작할까요?
하버드 의과대학의 영양학 교수인 조지 블랙번(George L. Blackburn) 박사는 다음과 같이 말합니다.
“먹는 음식에 대한 존중을 보여주세요. 저녁 식사를 하기 전에 하얀 식탁보 위에 음식을 놓아두면 마음챙김을 하며 식사할 가능성이 높아집니다.”라고 그는 말합니다.
마음챙김, 즉 현재 내 몸과 주변에서 일어나는 일을 충분히 인식하는 연습은 사람들이 무엇을 어떻게 먹는지, 더 나은 음식 선택을 하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
배고픔을 존중하는 것도 중요한데, 이는 배고픔을 느끼는 시간에 최대한 가깝게(굶지 않고) 식사를 해야 한다는 뜻입니다.
마지막으로, 식욕을 존중하세요.
블랙번 박사는 “맛은 왕이기 때문에 자신에게 좋은 음식을 선택하세요.”라고 말합니다.
물론 건강한 범위 내에서 미국인을 위한 식단 지침에서 제시하는 권장 사항을 따르는 식품을 선택해야 합니다.
하지만 가끔 감자튀김이나 작은 브라우니를 먹고 싶으시다면 마음껏 드셔도 됩니다.
좋아하는 간식을 완전히 금지하면 식단을 완전히 포기하고 과식할 가능성이 높아질 수 있습니다.
블랙번 박사는 베스 이스라엘 디코니스 메디컬 센터의 영양 의학 센터를 이끌며 40년 이상 과체중 및 비만 환자에게 조언을 해왔습니다.
다음은 그의 많은 환자들이 지속적인 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되었다고 밝힌 입증된 5가지 전략입니다.
1. 건강한 식사를 준비할 시간을 내세요.
집에서 조리한 음식은 레스토랑 음식이나 대부분의 가공식품보다 칼로리, 지방, 소금, 설탕 함량이 훨씬 낮은 경향이 있습니다.
하지만 레시피를 선택하고, 장을 보고, 요리하는 데는 시간과 노력이 필요합니다.
블랙번 박사는 주간 일정을 면밀히 살펴보고 식단 계획과 쇼핑에 몇 시간을 할애할 수 있는지 확인하면 절반 이상의 성과를 거둘 수 있다고 말합니다.
일요일 오후에 할 수도 있고 일주일 내내 15분에서 30분 단위로 할 수도 있습니다.
주방에서 시간을 절약하려면 샐러드바나 냉동실에 있는 미리 손질된 채소와 현미와 같이 익힌 통곡물을 활용하세요.
과일, 견과류, 저지방 치즈 스틱과 같은 간편하고 건강에 좋은 간식도 비축해 두세요.
2. 천천히 먹기
다음에 식사를 할 때는 20분 동안 타이머(주방 가스레인지나 스마트폰에 있는 타이머)를 설정해 보세요.
이는 위장의 장 호르몬과 스트레치 수용체가 보내는 “배가 부른다”는 메시지가 뇌에 도달하는 데 걸리는 시간이라고 Blackburn 박사는 설명합니다.
“첫 번째 음식부터 마지막 음식까지 20분 정도 기다릴 수 있다면 포만감은 느끼지만 포만감은 느끼지 않을 것입니다.”
너무 빨리 먹으면 과식할 가능성이 높습니다.
식사 시간을 늘리기 위한 팁으로는 평소보다 조금 더 오래 씹고, 한 입 먹을 때마다 포크를 내려놓고, 식사 중에 물을 자주 마시는 것 등이 있습니다.
3. 아침 식사부터 고른 양의 식사를 섭취합니다.
대부분의 사람들은 아침은 조금만 먹거나 아예 먹지 않고, 점심은 중간 정도, 저녁은 많이 먹는 경향이 있습니다.
하지만 칼로리를 하루 종일 골고루 섭취하는 것이 더 좋을 수도 있습니다.
우선, 아침을 적게 먹거나 아예 먹지 않으면 점심시간이 되면 배가 고파져 과식을 하게 될 수 있습니다.
또한 아침 식사는 하루 동안 신진대사를 활발하게 하여 지방 연소에 도움이 되는 효소를 자극하는 데 도움이 됩니다.
또한, 한 끼에 최소 450칼로리를 섭취하면 식사 사이에 허기를 피하는 데 도움이 될 수 있다고 블랙번 박사는 말합니다.
저녁을 가볍게 먹으면(그리고 밤늦게까지 군것질을 피하면; 4번 팁 참조) 전체적으로 섭취하는 칼로리가 줄어들고 실제로 아침 식사에 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다.
4. 수면을 게을리하지 마세요.
야식을 먹으면 칼로리를 소모하는 것이 아니라 오히려 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
많은 연구에서 수면 시간이 짧을수록 과체중이나 비만이 될 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
최근 리뷰 기사에 따르면 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 불규칙한 식습관을 갖는 경향이 있으며, 더 자주, 더 작게, 에너지 밀도가 높고 맛이 좋은 간식(칩, 쿠키, 아이스크림과 같은 지방이 많고 당분이 많은 음식)을 먹는 경향이 있다고 합니다.
성인의 약 60%만이 하루 권장 수면 시간인 7~9시간의 수면을 취합니다.
잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는다면 수면제가 아닌 인지 행동 치료를 먼저 시도해 보세요.
이 대화 치료 기법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
5. 자주 몸무게 측정하기
아직 체중계가 없다면 디지털 체중계를 구입하세요.
체중계 위에 달력과 펜을 눈높이에 맞춰 걸어두고 매일 체중을 기록하세요.
몇 초만 투자하면 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
대부분의 사람들은 섭취한 음식과 운동을 통해 소모한 칼로리를 모두 추적하는 것이 어렵거나 지루하다고 생각합니다.
하지만 매일 체중을 측정하면 필요한 모든 것을 알 수 있으며 체중계는 거짓말을 하지 않습니다.
또한, 연구에 따르면 체중을 자주 측정하는 사람이 체중 감량과 유지에 성공할 확률이 더 높다고 합니다.
원본 기사는 health.harvard.edu에 게재되어 있으며 여기에서 확인할 수 있습니다.
