अपने खान-पान की आदतों और अन्य जीवनशैली पर ध्यान देने से वजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
अक्सर, वजन कम करने में सबसे मुश्किल काम यह जानना नहीं होता कि क्या खाना चाहिए। आपने इसे हज़ारों बार सुना होगा: ढेर सारी सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन खाएँ। असली चुनौती है अपनी आदतों को बदलना ताकि आप उन स्वस्थ विकल्पों को अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या का हिस्सा बना सकें और खुद को वंचित महसूस न करें।
जब आप घर आते हैं
कहां से शुरू करें? हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में पोषण के प्रोफेसर डॉ. जॉर्ज एल. ब्लैकबर्न कहते हैं, थोड़ा सम्मान करने की कोशिश करें। “आप जो खाना खा रहे हैं, उसके प्रति सम्मान दिखाएँ। रात के खाने के लिए बैठने से पहले, अपने खाने को एक सफ़ेद मेज़पोश पर रखें, जिससे आप ध्यानपूर्वक खाने की अधिक संभावना रखेंगे,” वे कहते हैं। माइंडफुलनेस – इस समय आपके अंदर और आस-पास क्या हो रहा है, इसके बारे में पूरी तरह से जागरूक होने का अभ्यास – लोगों को बेहतर भोजन विकल्प बनाने में मदद करता है, चाहे वे क्या और कैसे खाते हों।
अपनी भूख का सम्मान करना भी महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि आपको भूख लगने के समय के जितना संभव हो सके उतना खाना चाहिए (लेकिन भूख से मरना नहीं चाहिए)। अंत में, अपनी लालसा का सम्मान करें। डॉ. ब्लैकबर्न कहते हैं, “ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको अच्छे लगें, क्योंकि स्वाद ही सबसे महत्वपूर्ण है।” बेशक, आपको स्वस्थ मापदंडों के भीतर रहना चाहिए और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए जो अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों द्वारा निर्धारित सिफारिशों का पालन करते हों। लेकिन अगर आपको कभी-कभार कुछ फ्रेंच फ्राइज़ या एक छोटी ब्राउनी खाने की इच्छा होती है, तो आगे बढ़ें। अपने पसंदीदा व्यंजनों पर पूर्ण प्रतिबंध लगाने से आपके अपने आहार को पूरी तरह से त्यागने और अत्यधिक खाने की संभावना बढ़ सकती है।
डॉ. ब्लैकबर्न ने बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर में पोषण चिकित्सा केंद्र का निर्देशन किया है और चार दशकों से अधिक समय तक अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों को सलाह दी है। निम्नलिखित पाँच सिद्ध रणनीतियाँ हैं जिन्हें उनके कई रोगियों ने स्थायी वजन घटाने के अपने लक्ष्य की ओर मददगार पाया है।
1. स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए समय निकालें
घर में पकाए गए भोजन में कैलोरी, वसा, नमक और चीनी की मात्रा रेस्तराँ के भोजन और अधिकांश प्रसंस्कृत भोजन की तुलना में बहुत कम होती है। लेकिन व्यंजनों को चुनने, स्टोर पर जाने और खाना पकाने में समय और प्रयास लगता है। अपने साप्ताहिक कार्यक्रम पर बारीकी से नज़र डालें और देखें कि क्या आप भोजन की योजना बनाने और खरीदारी करने के लिए कुछ घंटे निकाल सकते हैं, जो कि आधी लड़ाई से ज़्यादा है, डॉ. ब्लैकबर्न कहते हैं। यह रविवार दोपहर को या पूरे सप्ताह में 15 से 30 मिनट की वृद्धि में हो सकता है।
रसोई में समय बचाने के लिए, सलाद बार या फ़्रीज़र केस से पहले से कटी हुई सब्ज़ियाँ और पके हुए साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस) का लाभ उठाएँ। और फल, मेवे और कम वसा वाले पनीर स्टिक जैसे आसान, पौष्टिक स्नैक्स का स्टॉक करें।
2. धीरे-धीरे खाएं
अगली बार जब आप भोजन करने बैठें, तो 20 मिनट के लिए टाइमर (शायद आपके रसोई के स्टोव या स्मार्टफोन पर लगा हुआ) सेट करें। डॉ. ब्लैकबर्न बताते हैं कि यह आपके पेट में आंत के हार्मोन और स्ट्रेच रिसेप्टर्स द्वारा भेजे गए “मेरा पेट भर गया है” संदेश को आपके मस्तिष्क तक पहुँचने में लगने वाला समय है। “यदि आप अपने पहले निवाले और आखिरी निवाले के बीच पूरे 20 मिनट बिता सकते हैं, तो आप संतुष्ट महसूस करेंगे लेकिन पेट भरा हुआ नहीं महसूस करेंगे।” बहुत जल्दी खाने से आपके ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है। अपने भोजन के समय को बढ़ाने के लिए सुझावों में प्रत्येक निवाले को सामान्य से थोड़ा ज़्यादा चबाना, प्रत्येक निवाले के बीच अपना कांटा नीचे रखना और अपने भोजन के दौरान बार-बार पानी पीना शामिल है।
3. नाश्ते से शुरुआत करके, समान मात्रा में भोजन लें
ज़्यादातर लोग नाश्ता कम (या बिलकुल नहीं) करते हैं, दोपहर का भोजन मध्यम और रात का खाना ज़्यादा खाते हैं। लेकिन अगर आप दिन भर में अपनी कैलोरी को ज़्यादा समान रूप से बांट लें तो बेहतर होगा। एक बात यह है कि, कम या बिलकुल न खाया हुआ नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक भूखा छोड़ सकता है, जिससे आप ज़्यादा खा सकते हैं। सुबह का खाना दिन भर के लिए आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो वसा को जलाने में मदद करने वाले एंजाइम को उत्तेजित करता है। इसके अलावा, डॉ. ब्लैकबर्न कहते हैं कि एक भोजन में कम से कम 450 कैलोरी खाने से आपको भोजन के बीच भूख से बचने में मदद मिल सकती है। अगर आप हल्का खाना खाते हैं (और देर रात तक खाने से बचते हैं; टिप नंबर 4 देखें), तो आप कुल मिलाकर कम कैलोरी खा सकते हैं – और वास्तव में नाश्ते के लिए भूखे रहेंगे।
4. नींद में कमी न करें
जब आप रात-रात भर जागते हैं, तो आप शायद कैलोरी भी नहीं जला रहे होते, बल्कि बहुत ज़्यादा कैलोरी खा रहे होते हैं। कई अध्ययनों ने कम नींद की अवधि को ज़्यादा वज़न या मोटापे के जोखिम से जोड़ा है। हाल ही में एक समीक्षा लेख में इसका कारण बताया गया है: जो लोग रात में छह घंटे से कम सोते हैं, उनमें खाने की अनियमित आदतें होती हैं – जिसमें अधिक बार, छोटे, ऊर्जा-घने और अत्यधिक स्वादिष्ट स्नैक्स (पढ़ें: चिप्स, कुकीज़ और आइसक्रीम जैसे वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ) शामिल हैं।
केवल 60% वयस्क ही प्रति रात अनुशंसित सात से नौ घंटे की नींद ले पाते हैं। अगर आपको नींद आने या सोते रहने में कठिनाई होती है, तो नींद की गोलियाँ नहीं बल्कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपका पहला कदम होना चाहिए। इस टॉक थेरेपी तकनीक के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें।
5. अक्सर अपना वजन मापें
अगर आपके पास पहले से कोई नहीं है, तो एक डिजिटल स्केल लें। हर दिन अपना वजन रिकॉर्ड करने के लिए एक अनुस्मारक के रूप में, इसके ऊपर एक कैलेंडर और पेन लटकाएँ, जो आपकी आँखों के ठीक ऊपर हो। ऐसा करने में बस कुछ सेकंड लगते हैं और यह आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद करेगा। ज़्यादातर लोगों को अपने खाने से मिलने वाली कैलोरी और व्यायाम से मिलने वाली कैलोरी दोनों को ट्रैक करना मुश्किल या थकाऊ लगता है। लेकिन रोज़ाना वजन मापने से आपको वह सब पता चल जाता है जो आपको जानना चाहिए – और स्केल झूठ नहीं बोलता। साथ ही, शोध से पता चलता है कि जो लोग अक्सर अपना वजन मापते हैं, उनके वजन कम होने और उसे बनाए रखने की संभावना ज़्यादा होती है।
मूल लेख health.harvard.edu पर प्रकाशित हुआ है तथा यहां उपलब्ध है।
