உடல் எடையை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? உடல் எடையை குறைக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ண வேண்டுமா, கொழுப்பை எண்ண வேண்டுமா அல்லது கலோரிகளை எண்ண வேண்டுமா என்று உணவுக் கட்டுப்பாட்டாளர்கள் அடிக்கடி குழப்பமடைகின்றனர். நிச்சயமாக, எந்த முறை சிறந்தது என்பது குறித்து மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி சமூகங்களில் சர்ச்சைக்கு பஞ்சமில்லை. இந்த விவாதம் அடிக்கடி ஊடகங்களில் வெளிவருகிறது, இதனால் நுகர்வோர் குழப்பமடைகிறார்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், எந்த முறையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்? அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் இதழில் ஒரு முக்கியமான கட்டுரை எடை பராமரிப்புக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கிறது. ஆனால் அது வெளியிடப்பட்ட பிறகு, இது மருத்துவர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்களிடையே வலுவான விவாதத்தை தூண்டியது. கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்: உங்கள் இடுப்புக்கு எந்த வகையான கலோரிகள் அதிக தீங்கு விளைவிக்கின்றன என்பதை யாரும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது என்று தெரிகிறது. ஒரு புத்திசாலி நுகர்வோரை எங்கே விட்டுச் செல்கிறது? அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஃபிட் சொசைட்டி பக்கத்தின் சமீபத்திய இதழ் ஒரு நியாயமான அடிமட்டத்தை சுருக்கமாகக் கூறியது. குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் மதிப்பைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையில், அவர்கள் எழுதினார்கள், “பல பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் பிரபலமான எடை இழப்பு உணவுகளை தலைக்கு-தலையாக ஒப்பிட்டுள்ளன, மேலும் எந்த உணவுமுறையும் தெளிவான வெற்றியாளராக வெளிவரவில்லை. மக்கள் ஆரம்பத்தில் கட்டுப்பாடுகளை கவனமாகக் கடைப்பிடித்தாலும், அவை திசைதிருப்பப்படுவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். காலப்போக்கில் பழைய உணவுப் பழக்கம் என்னவென்றால், உணவுப் பரிந்துரைகளை மிக நெருக்கமாகக் கடைப்பிடிப்பவர்கள், அவர்கள் எந்த உணவைப் பின்பற்றினாலும், அவர்களின் எடையைக் குறைப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் என்பதுதான்.
உடல் எடையை குறைக்க நான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ண வேண்டுமா?
நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் எந்த உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பது பல காரணங்களுக்காக உதவியாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- மொத்த கலோரி குறைவு . நம்மில் பெரும்பாலோர் முதன்மையாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆன உணவை சாப்பிடுகிறோம். உங்கள் மிக முக்கியமான கலோரிகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பீர்கள். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைக்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
- ஆரோக்கியமான ஒட்டுமொத்த உணவு. ஒரு பொதுவான அமெரிக்க உணவில் போதுமான வெள்ளை ரொட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட பட்டாசுகள் மற்றும் குக்கீகள், குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், காபி பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு தேநீர் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளை நீங்கள் அவற்றை மாற்றினால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்திவிடுவீர்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் பசி குறைவாக இருக்கும்.
- புரத உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தினால், மற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து ஆற்றலுக்காக கலோரி கட்டுப்பாட்டில் உள்ள உணவில் இடமளிக்கிறீர்கள். அதாவது, நீங்கள் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்காமல் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். லீன் புரோட்டீன் தசையை கட்டமைக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும் மற்றும் சில சமீபத்திய ஆய்வுகள், அதிக புரதத்தை உட்கொள்ளும் டயட்டர்கள் காலப்போக்கில் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க முடியும் என்று காட்டுகின்றன.
- அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, அதிக கொழுப்பைச் சேர்க்க கலோரி கட்டுப்பாட்டில் உள்ள உணவில் உங்களுக்கு இடமளிக்கும். கொழுப்பு ஏன் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக்குகிறது? ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற சில கொழுப்புகள், உங்கள் உடல் மிகவும் திறம்பட செயல்பட உதவுகின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கலாம்.
- மேம்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகள். சில மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கணக்கிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீரிழிவு உணவில், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை 30-45 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்ப் எண்ணிக்கை
எனவே எடை இழப்புக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? இந்தக் கேள்விக்கான பதில் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உங்கள் அளவைப் பொறுத்தது. இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் மெடிசின் உணவியல் குறிப்பு உட்கொள்ளல்களின்படி, உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 45% முதல் 65% வரை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து உட்கொள்ள வேண்டும். அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வழிகாட்டுதல்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பயிற்சியின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 2.3 முதல் 5.5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உங்களுக்கு சிறந்த உணவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கான சிறந்த உணவு, நீங்கள் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய உணவுமுறை. சிலருக்கு, இது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு. ஆனால் நீங்கள் எந்த உணவைத் தேர்வு செய்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுவது மற்றும் சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளை செய்வது உங்கள் உணவின் தரத்தையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் காலப்போக்கில் மேம்படுத்த உதவும். அசல் கட்டுரை Malia Frey எழுதியது மற்றும் Richard N. Fogoros, MD ஆல் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. இது www.verywell.com இல் தோன்றியது மற்றும் இங்கே கிடைக்கிறது.