அசல் கட்டுரை இங்கே தோன்றும் மற்றும் மறுபதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. பெரும்பான்மையான அமெரிக்கர்கள் கொழுப்பு நிறைந்த கல்லீரல் உணவில் நன்றாக இருப்பார்கள் மற்றும் நீண்ட காலம் வாழ்வார்கள்.
அமெரிக்க பெரியவர்களில் 30% முதல் 40% வரை பாதிக்கப்படும், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் ஒரு பரவலான மற்றும் வளர்ந்து வரும் சுகாதார பிரச்சனையாகும். கல்லீரலில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதால், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் கல்லீரல் அழற்சி, கல்லீரல் வடு, நிரந்தர கல்லீரல் பாதிப்பு, கல்லீரல் செயலிழப்பு மற்றும் மரணம் கூட ஏற்படலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, கொழுப்பு கல்லீரல் உணவைப் பின்பற்றுவது அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், கல்லீரல் பாதிப்பை மாற்றவும் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் சிறந்த வழியாகும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்?
கொழுப்பு கல்லீரல் உள்ள எவரும் கொழுப்பு கல்லீரல் உணவைப் பின்பற்றுமாறு கேட்டுக் கொள்ளப்படுகிறார்கள், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இன்னும் பல கண்டறியப்படாத மக்கள் பயனடைவார்கள். கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு ஒரு நபரின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதை பின்வரும் பட்டியல் சுட்டிக்காட்டுகிறது – மேலும் இந்த நபர்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துவார்கள்.
கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான முதல் 4 காரணங்கள்
- நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருக்கிறீர்களா – அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (CDC) படி, அமெரிக்காவில் 69% பெரியவர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் 33% பேர் பருமனாக உள்ளனர். அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது கொழுப்பு கல்லீரல் நோயின் மிகவும் நம்பகமான முன்கணிப்புகளில் ஒன்றாகும்.
- உங்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருக்கிறதா அல்லது நீரிழிவு நோய் இருக்கிறதா – CDC இன் படி, அமெரிக்காவில் 29 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்கள், மேலும் நான்கில் ஒருவருக்கு (25%) அவருக்கு அல்லது அவளுக்கு அது இருப்பது கூட தெரியாது. மேலும் 86 மில்லியன் பெரியவர்கள் முன் நீரிழிவு நோயைக் கொண்டுள்ளனர், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
- உங்களிடம் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளதா – இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பின் பல அளவீடுகளை உள்ளடக்கியது, அதிக கொழுப்பு ஒரு நபரின் இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உடலுக்குச் சரியாகச் செயல்பட சில கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்பட்டாலும், அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமான கொலஸ்ட்ரால் பாதிக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் வழக்கமாக மது அருந்துகிறீர்களா – கொழுப்பு கல்லீரல் மிகவும் பொதுவான காரணம் குடிப்பழக்கம் மற்றும் அதிக குடிப்பழக்கம் ஆகும். உடல் அதிக கொழுப்பை உருவாக்கும்போது அல்லது கொழுப்பை வேகமாக வளர்சிதை மாற்ற முடியாதபோது கொழுப்பு கல்லீரல் உருவாகிறது. மது அருந்துவது கல்லீரலின் கொழுப்பை வளர்சிதைமாக்கும் திறனைக் குறைக்கிறது.
இப்போது விவரிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் பாதிப்பை அதிகரிக்கும் நான்கு நிபந்தனைகளின் அடிப்படையில், கொழுப்பு கல்லீரல் உணவில் இருந்து பயனடையாத சில நபர்கள் உள்ளனர். எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாமல் கல்லீரலில் கொழுப்பு குவிவதால், தடுப்பு-உண்ணும் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு இது மிக விரைவில் இல்லை.
கொழுப்பு கல்லீரல் உணவில் தவிர்க்க வேண்டியவை
பல உணவுகள் (மற்றும் பானங்கள்) கல்லீரலில் கொழுப்பு திரட்சியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன. கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு பின்வரும் ஐந்து கல்லீரல் சிதைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்:
- ஆல்கஹால் – இது கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்ற கல்லீரலின் திறனைக் குறைப்பதால், ஆல்கஹால் கொழுப்பு கல்லீரல் நோயை நேரடியாக மோசமாக்குகிறது.
- சர்க்கரை – ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாதது தவிர, சர்க்கரை லிபோஜெனீசிஸை செயல்படுத்துகிறது – கல்லீரலில் கொழுப்பு உற்பத்தி. காபியில் சர்க்கரை சேர்ப்பதில் இருந்து, சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் அருந்துவது வரை, சர்க்கரை கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதற்கு ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட வழியாகும்.
- சோடா அல்லது அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் உள்ள எதுவும் – அதிக பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் (பொதுவாக சோடாவில் காணப்படும்) கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு மிகப்பெரிய காரணம் என்று பல நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். தானியங்கள், தயிர், பழச்சாறுகள் மற்றும் ரொட்டி போன்ற பல பொதுவான உணவுகளில் இது காணப்படுவதால், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப்பைக் கண்டறிய ஒரு தயாரிப்பின் லேபிளைப் படிப்பது முக்கியம்.
- செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் – இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தை உருவாக்குவதோடு, கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் அறியப்படுகிறது, செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள்) பொதுவாக ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களின் வடிவத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன.
- உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் – சர்க்கரையாக விரைவாக உடைந்து, உயர் கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எடுத்துக்காட்டுகளில் வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, பேகல்ஸ், வழக்கமான பாஸ்தா மற்றும் சோள பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்
பொதுவாக, குறைந்த இனிப்பு மற்றும் குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு கொழுப்பு கல்லீரல் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு. போதுமான சான்றுகள் இன்னும் இல்லை என்றாலும், கொழுப்பு கல்லீரல் நோயாளிகள் மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு நன்கு பதிலளிப்பதாக ஆரம்ப ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இதில் ஏராளமான புதிய பொருட்கள், கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய், கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு பின்வரும் நுகர்வுகளை பரிந்துரைக்கிறது:
- ஏராளமான விளைபொருட்கள் – பிரகாசமான நிறமுடைய, புதிய மற்றும் கரிம பொருட்கள் கொழுப்பு கல்லீரல் உணவில் சிறந்த தேர்வுகள். பிரகாசமான நிறமுடைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கல்லீரல் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. கூடுதலாக, தயாரிப்புகள் உகந்த கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன. அவுரிநெல்லிகள், செர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள், ஆரஞ்சுகள், திராட்சைப்பழம், பப்பாளி, தக்காளி, கீரை, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூ, கடுகு கீரைகள் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவை கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கவை.
- முழு தானியங்கள் – இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளன. கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் உகந்த கல்லீரல் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கொழுப்பு நிறைந்த கல்லீரலுக்கான முழு தானியங்களின் நல்ல தேர்வுகளில் ஓட்ஸ், புல்கூர், குயினோவா, ஸ்பெல்ட், பார்லி, பழுப்பு அரிசி, காட்டு அரிசி மற்றும் கம்பு ஆகியவை அடங்கும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா 3-கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், குளிர்ந்த நீர் மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன. மேலும் குறிப்பாக, தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், காட்டு சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற உணவுகள் கல்லீரல் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
- ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் – ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், குறிப்பாக காலை உணவு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை சமப்படுத்த உதவுகிறது, இனிப்பு பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் கல்லீரல் உகந்ததாக செயல்பட தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. நல்ல புரதத் தேர்வுகளில் முட்டை, புரோட்டீன் ஷேக், கொட்டைகள், விதைகள், மீன், ஆர்கானிக்-ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் கோழி மற்றும் மெலிந்த, புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு விகிதங்கள்
கொழுப்பு கல்லீரலைத் தடுக்க அல்லது மாற்றியமைப்பதற்கான தயாரிப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த விகிதம் குறித்த தொழில்முறை கருத்துக்கள் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன. சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மெலிந்த புரதம் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றவர்கள் முழு தானியங்கள் மிகப்பெரிய விகித ஒதுக்கீட்டைப் பெற வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். பெரும்பாலான சுகாதார வழங்குநர்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக அளவு புரதம் சிறந்தது என்று ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஒரு நபருக்கு மேம்பட்ட கல்லீரல் நோய் இருந்தால் தவிர. சிரோசிஸ் உள்ள நபர்கள் இரத்தத்தில் அம்மோனியா குவிவதைத் தடுக்க அவர்களின் புரத அளவைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படலாம். எனவே, மேம்பட்ட நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான விகிதங்களுக்கு தங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். மொத்தத்தில், கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை விவரிக்கிறது, இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பல வழிகளில் உதவும். கொழுப்பு கல்லீரல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், கொழுப்பு கல்லீரல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பை மறுக்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பீர்கள். இங்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ள கொழுப்பு கல்லீரல் உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்து குறையும், மேலும் நீங்கள் உற்சாகமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணருவீர்கள்.