最初は脂肪の摂り過ぎを怖がった。
ある意味、炭水化物への恐怖は理にかなっている。
炭水化物は1日のカロリーの大部分を占め、甘い飲み物、白いパン、クッキーなど、あまり良くないものを食べ過ぎると、体重を減らしたい、あるいはより健康になりたいと考えている人にとっては問題である。
そのため、炭水化物を完全に抜くことを選ぶかもしれないが、そのような制限はまったく必要ない。
オーツ麦や玄米のような適切な種類の炭水化物を食べることで、トレーニングだけでなく、1日全般を乗り切るために必要な燃料を体に供給することができる。
そのため、炭水化物の多い日と少ない日を交互に繰り返す、炭水化物サイクリングと呼ばれる戦略を選ぶ人もいる。
「炭水化物サイクリングは、ダイエットをしている人が定期的にダイエットをしていないように感じ、場合によっては実際に贅沢をしているように感じるのを助ける方法です」とMen’s Healthの栄養アドバイザー、アラン・アラゴン医学博士は言う。
低炭水化物にしたからといって、特別な脂肪燃焼効果が得られるわけではありませんが、長期的にはダイエットを継続するのに役立つかもしれません」と彼は付け加える。
しかし、この方法は長期的に体重を減らす効果があるのだろうか？
さらに重要なことは、単に全体的にカロリーを減らすよりも良いのだろうか？
ここでは、炭水化物サイクリングの初心者向けガイドと、自分に合うかどうかを見極める方法を紹介する。
炭水化物サイクリングとは何か？
炭水化物サイクリングとは、ある日は炭水化物を多めに摂り、次の日は炭水化物を少なめに摂るというもの。
その日の活動レベルに応じて、1週間を通してこの2つを交互に続ける。
運動する日は炭水化物を多く摂り、運動しない日は炭水化物を少なく摂る。
運動すると、身体はエネルギーのために炭水化物を蓄えるので、当然、炭水化物を多く摂る日は、身体がその燃料を最も活用できるトレーニングの日に合わせることになる。
運動中に炭水化物を増やすことは、より長時間ハードに運動できることを意味し、全体としてより多くのカロリーを消費することにつながるからだ。
休息日には、炭水化物の量を減らすことで、週の残りをあまり制限されたと感じることなく、空っぽのカロリーを減らすことができる。
例えば、体重175キロのあなたが、炭水化物を多く摂る日は体重1キロあたり2グラムの炭水化物を摂ることを目標にしているとしましょう。
月曜日のトレーニングなら350gだ。
次の休息日、または低炭水化物の日には、体重1ポンドあたり1グラムか1.5グラムに減らすかもしれない。
とはいえ、高炭水化物日、低炭水化物日の炭水化物の量に決まりはありません。
やっているトレーニングの種類や頻度に大きく左右される。
多くのダイエット法と同様、インターネット上には様々な炭水化物サイクリングの「処方箋」がありますが、炭水化物の摂取量は、最終的にはあなた自身とあなたのニーズに合わせるべきです。
炭水化物サイクリングを試す前に知っておくべき4つのこと
炭水化物サイクリングは、体重を測り、グラム数を数える必要があるため、多くの人が好むよりも少し計画を立てる必要がある。
My Fitness Palのようなアプリを使えば簡単だが、食事の柔軟性を重視する人には、カーボサイクリングは厳しすぎるかもしれない。
とはいえ、ガイドラインや “ルール “を守るのが好きな人には、カーブサイクリングは試してみる価値があるかもしれない。
カーボ・サイクリングに挑戦する前に、心に留めておくべきことがいくつかある。
1.必要なカロリーを知る
1日の目標カロリーを設定し、それを達成する日を決める。
一般的な方法：体重を減らしたいなら、体重×10。
それが1日の目標カロリーです。
体重維持？
12倍する。
体重を増やしたい場合は15倍。
2.マクロのバランスをとる
これらのカロリーを、主な大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂肪に分けます。
炭水化物とタンパク質はともに1gあたり4キロカロリー、脂肪は1gあたり9キロカロリーです。
炭水化物のサイクリングに加え、体重1ポンドあたり約1gのタンパク質を摂取することを目標にしよう。
残りはヘルシーな脂肪で補う。
(炭水化物が多い日は、炭水化物とカロリーを増やし、タンパク質と脂質は同じにします。
逆に、低炭水化物の日は、タンパク質と脂質はそのままに、カロリーを減らします。
カロリーを減らしても、”食べた気分 “にならないことが重要なのだ。
(目標を達成するためのレシピは メタシュレッド・ダイエット より メンズ・ヘルス.)
3.繊維を排除しない
炭水化物を減らしても、食物繊維はしっかり摂りましょう。
低炭水化物の日は、ブロッコリーやリンゴを捨てる口実にはなりません。
砂糖や、マフィンやベーグルのような精製された炭水化物を控えることに集中しましょう。
食物繊維や栄養価の高い野菜、果物、豆類、オーツ麦、キヌアなどの良質な穀物をたくさん摂りましょう。
4.低炭水化物の日でも十分に食べる
脳は炭水化物、具体的にはブドウ糖で動いている。
炭水化物がない場合、身体はタンパク質など他の供給源を使ってブドウ糖を作らなければならない。
だからこそ、「低炭水化物」の日には130g以上の炭水化物を摂ることが大切なのだ。
脳を活性化させ、一日中ぼーっとしていることがないようにしましょう。 オリジナルの記事はwww.menshealth.com、モア・リザルトのオーナーであるクリス・モア博士によって書かれたものである。
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