તમારી ખાવાની આદતો અને જીવનશૈલીની અન્ય દિનચર્યાઓ પર ધ્યાન આપવું એ સંખ્યાને સ્કેલ પર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
ઘણીવાર, વજન ઘટાડવાનો સૌથી મુશ્કેલ ભાગ શું ખાવું તે જાણવું નથી. તમે તેને હજાર વાર સાંભળ્યું હશે: ઘણી બધી શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને દુર્બળ પ્રોટીન ખાઓ. વાસ્તવિક પડકાર એ છે કે તમારી આદતોને બદલીને તે તંદુરસ્ત પસંદગીઓને તમારી રોજિંદી દિનચર્યાનો હિસ્સો બનાવવી એ ખૂબ વંચિત અનુભવ્યા વિના.
જ્યારે તમે ઘરે આવો છો
ક્યાંથી શરૂઆત કરવી? હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલના ન્યુટ્રિશનના પ્રોફેસર ડૉ. જ્યોર્જ એલ. બ્લેકબર્ન કહે છે, થોડો આદર અજમાવો. “તમે જે ખોરાક ખાઈ રહ્યા છો તેના માટે આદર દર્શાવો. તમે રાત્રિભોજન પર બેસો તે પહેલાં, તમારું ભોજન સફેદ ટેબલક્લોથ પર મૂકો, જે તમને મનથી ખાવાની શક્યતા વધારે છે,” તે કહે છે. માઇન્ડફુલનેસ-આ ક્ષણે તમારી અંદર અને આસપાસ શું થઈ રહ્યું છે તે વિશે સંપૂર્ણ રીતે વાકેફ રહેવાની પ્રથા-લોકોને તેઓ શું અને કેવી રીતે ખાય છે તે બંનેના સંદર્ભમાં વધુ સારી ખોરાકની પસંદગી કરવામાં મદદ કરે છે.
તમારી ભૂખનો આદર કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે, જેનો અર્થ છે કે તમને ભૂખ લાગે તેટલી નજીકથી ખાવું જોઈએ (પરંતુ ભૂખ્યા નથી). છેલ્લે, તમારી તૃષ્ણાઓનો આદર કરો. ડૉ. બ્લેકબર્ન કહે છે, “તમારા સ્વાદમાં સારો એવો ખોરાક પસંદ કરો, કારણ કે સ્વાદ રાજા છે.” તમારે તંદુરસ્ત પરિમાણોમાં વળગી રહેવાની જરૂર છે, અલબત્ત, અને ખોરાક પસંદ કરો જે અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા દ્વારા નિર્ધારિત ભલામણોને અનુસરે છે. પરંતુ જો તમને થોડા સમય પછી થોડાક ફ્રેંચ ફ્રાઈસ અથવા નાની બ્રાઉની ખાવાની ઈચ્છા હોય, તો આગળ વધો. તમારી મનપસંદ વસ્તુઓનો સંપૂર્ણ પ્રતિબંધ તમને તમારા આહારને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની અને અતિશય આનંદની શક્યતા છોડી શકે છે.
ડૉ. બ્લેકબર્નને બેથ ઇઝરાયેલ ડેકોનેસ મેડિકલ સેન્ટર ખાતે સેન્ટર ફોર ન્યુટ્રિશન મેડિસિનનું નિર્દેશન કર્યું છે અને ચાર દાયકાથી વધુ સમયથી વધુ વજનવાળા અને મેદસ્વી લોકોને સલાહ આપી છે. નીચે આપેલ પાંચ સાબિત વ્યૂહરચના છે જે તેમના ઘણા દર્દીઓને તેમના સ્થાયી વજન ઘટાડવાના ધ્યેય તરફ મદદરૂપ જણાય છે.
1. સ્વસ્થ ભોજન તૈયાર કરવા માટે સમય કાઢો
રેસ્ટોરન્ટ ફૂડ અને મોટા ભાગના પ્રોસેસ્ડ ફૂડ કરતાં ઘરે રાંધેલા ખોરાકમાં કેલરી, ચરબી, મીઠું અને ખાંડ ઘણી ઓછી હોય છે. પરંતુ તે વાનગીઓ પસંદ કરવા, સ્ટોર પર જવા અને રસોઇ કરવા માટે સમય અને પ્રયત્ન લે છે. ડૉ. બ્લેકબર્ન કહે છે કે તમારા સાપ્તાહિક શેડ્યૂલ પર નજીકથી નજર નાખો કે શું તમે ભોજનના આયોજન અને ખરીદી માટે અમુક કલાકો ફાળવી શકો છો, જે અડધાથી વધુ યુદ્ધ છે. તે રવિવારે બપોરે અથવા સમગ્ર સપ્તાહ દરમિયાન 15 થી 30-મિનિટના વધારામાં હોઈ શકે છે.
રસોડામાં સમય બચાવવા માટે, સલાડ બાર અથવા ફ્રીઝર કેસમાંથી પ્રીકટ શાકભાજી અને રાંધેલા આખા અનાજ (જેમ કે બ્રાઉન રાઇસ)નો લાભ લો. અને ફળ, બદામ અને ઓછી ચરબીવાળા ચીઝ સ્ટિક જેવા સરળ, આરોગ્યપ્રદ નાસ્તાનો સ્ટોક કરો.
2. ધીમે ધીમે ખાઓ
આગલી વખતે જ્યારે તમે જમવા બેસો ત્યારે 20 મિનિટ માટે ટાઈમર (કદાચ તમારા રસોડાના સ્ટવ અથવા સ્માર્ટફોન પર) સેટ કરો. તે તમારા પેટમાંના આંતરડાના હોર્મોન્સ અને સ્ટ્રેચ રીસેપ્ટર્સ દ્વારા મોકલવામાં આવેલ “હું સંપૂર્ણ છું” સંદેશ તમારા મગજ સુધી પહોંચવામાં કેટલો સમય લે છે, ડૉ. બ્લેકબર્ન સમજાવે છે. “જો તમે તમારા પ્રથમ ડંખ અને તમારા છેલ્લા ડંખ વચ્ચે સંપૂર્ણ 20 મિનિટ પસાર કરી શકો છો, તો તમે સંતુષ્ટ અનુભવશો પરંતુ સ્ટફ્ડ નહીં.” ખૂબ ઝડપથી ખાઓ અને તમે વધુ પડતું ખાશો. તમારા ભોજનનો સમય વધારવા માટેની ટિપ્સમાં દરેક ડંખને સામાન્ય કરતાં થોડો લાંબો સમય ચાવવો, દરેક ડંખની વચ્ચે તમારો કાંટો નીચે ગોઠવવો અને તમારા ભોજન દરમિયાન વારંવાર પાણીની ચૂસકી લેવાનો સમાવેશ થાય છે.
3. સવારના નાસ્તાથી શરૂ કરીને સરખા કદના ભોજનનું સેવન કરો
મોટાભાગના લોકો નાનો નાસ્તો (અથવા બિલકુલ નહીં), મધ્યમ કદનું બપોરનું ભોજન અને મોટા રાત્રિભોજન ખાવાનું વલણ ધરાવે છે. પરંતુ તમે તમારી કેલરીને આખા દિવસ દરમિયાન વધુ સમાનરૂપે ફેલાવતા વધુ સારી રીતે બની શકો છો. એક બાબત માટે, નાનો અથવા અસ્તિત્વમાં ન હોય તેવો નાસ્તો તમને જમવાના સમયે અતિશય ખાઈ શકે છે. સવારનું ભોજન પણ દિવસ માટે તમારા ચયાપચયને સુધારવામાં મદદ કરે છે, ઉત્સેચકોને ઉત્તેજીત કરે છે જે તમને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. વધુ શું છે, ભોજન દીઠ ઓછામાં ઓછી 450 કેલરી ખાવાથી તમે ભોજન વચ્ચે ભૂખ ટાળી શકો છો, ડૉ. બ્લેકબર્ન કહે છે. જો તમે હળવું રાત્રિભોજન ખાઓ (અને મોડી રાત સુધી ચરવાનું ટાળો; ટીપ નંબર 4 જુઓ), તો તમે બધામાં ઓછી કેલરી ખાઈ શકો છો-અને વાસ્તવમાં નાસ્તામાં ભૂખ્યા હશો.
4. ઊંઘમાં કંજૂસાઈ ન કરો
જ્યારે તમે મધ્યરાત્રિનું તેલ બાળો છો, ત્યારે તમે કદાચ કેલરી પણ બર્ન કરતા નથી, પરંતુ તેના બદલે ઘણી બધી વસ્તુઓનો વપરાશ કરો છો. ઘણા અભ્યાસોએ ટૂંકા ઊંઘની અવધિને વધુ વજન અથવા મેદસ્વી હોવાના ઉચ્ચ જોખમ સાથે જોડ્યું છે. તાજેતરનો સમીક્ષા લેખ શા માટે સૂચવે છે: જે લોકો રાત્રે છ કલાકથી ઓછા ઊંઘે છે તેઓ અનિયમિત ખાવાની આદતો ધરાવે છે – જેમાં વધુ વારંવાર, નાના, ઉર્જાથી ભરપૂર અને અત્યંત સ્વાદિષ્ટ નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે (વાંચો: ચરબીયુક્ત, ખાંડયુક્ત ખોરાક જેમ કે ચિપ્સ, કૂકીઝ અને આઈસ્ક્રીમ).
માત્ર 60% પુખ્ત વયના લોકોને રાત્રે સાતથી નવ કલાક સુધી આંખ બંધ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમને ઊંઘવામાં કે રહેવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર – ઊંઘની ગોળીઓ નહીં – તમારું પ્રથમ પગલું હોવું જોઈએ. આ ટોક થેરાપી તકનીક વિશે વધુ માહિતી માટે, જુઓ.
5. તમારી જાતને વારંવાર વજન આપો
જો તમારી પાસે પહેલેથી નથી, તો ડિજિટલ સ્કેલ મેળવો. દરરોજ તમારું વજન રેકોર્ડ કરવા માટે રીમાઇન્ડર તરીકે, આંખના સ્તર પર, તેની ઉપર એક કૅલેન્ડર અને પેન લટકાવો. આમ કરવાથી માત્ર થોડીક સેકંડ લાગે છે અને તમે યોગ્ય દિશામાં આગળ વધશો. મોટાભાગના લોકોને તેઓ જે ખાદ્યપદાર્થો ખાય છે અને વ્યાયામ દ્વારા બળે છે તે બંનેમાંથી તેમની કેલરીને ટ્રેક કરવી મુશ્કેલ અથવા કંટાળાજનક લાગે છે. પરંતુ દૈનિક વજન તમને તે બધું જ જણાવે છે જે તમારે જાણવાની જરૂર છે – અને સ્કેલ જૂઠું બોલતું નથી. ઉપરાંત, સંશોધન દર્શાવે છે કે જે લોકો પોતાનું વજન કરે છે તેઓનું વજન ઓછું થવાની અને તેને બંધ રાખવાની શક્યતા વધુ હોય છે.
મૂળ લેખ health.harvard.edu પર દેખાય છે અને અહીં ઉપલબ્ધ છે.
