首先,我们害怕吃太多脂肪。
从某种程度上说,我们对碳水化合物的恐惧是有道理的。
碳水化合物占人体每日热量的很大一部分,如果你想减肥或变得更健康,那么吃太多含糖饮料、白面包和饼干等不太健康的碳水化合物就会造成问题。
因此,您可能会选择完全不吃碳水化合物,但这种限制并非完全必要。食用正确的碳水化合物,如燕麦和糙米,不仅能为身体提供锻炼所需的能量,还能为一天的生活提供能量。这就是为什么有些人会选择一种叫做碳水化合物循环的策略,也就是说,他们在高碳水化合物日和低碳水化合物日之间交替。“男性健康》营养顾问、医学博士艾伦-阿拉贡(Alan Aragon)说:”碳水化合物循环是一种帮助节食者定期感觉自己没有在节食的方法,在某些情况下实际上是在放纵自己。他补充说:”这并不意味着你会通过低碳水化合物摄入获得特殊的脂肪燃烧效果,但从长远来看,这可能会帮助你坚持节食。但从长远来看,这种方法对你的体重有帮助吗?更重要的是,它比单纯地减少卡路里摄入量更好吗?以下是碳水化合物循环的初学者指南,以及如何判断这种方法是否适合您。
什么是碳水化合物循环?
碳水化合物循环是指某一天摄入较多的碳水化合物,第二天摄入较少的碳水化合物。根据你每天的活动量,在一周内继续交替摄入这两种碳水化合物。这样做的理由非常充分:在你锻炼的日子里,你可以获得高碳水化合物的好处,而在你不那么活跃的时候,你又可以获得低碳水化合物的好处。当你运动时,你的身体会动用碳水化合物储存来获取能量,所以自然而然,你的高碳水化合物日就会与训练日一致,这时你的身体可以最好地利用这种燃料。这可能是件好事,因为在锻炼过程中,额外的动力意味着你可以更努力地锻炼更长时间,从而燃烧更多的卡路里。在休息日,您可以减少碳水化合物的摄入量,这样既能减少空热量,又不会在一周的其他时间里感到太受限制。假设您体重 175 磅,在高碳水化合物日的目标是每磅体重摄入 2 克碳水化合物。在接下来的休息日或低碳水化合物日,您可能会减少到每磅体重只摄入 1 克或 1.5 克碳水化合物,从 175 克到 263 克不等。这在很大程度上取决于您锻炼的类型和频率。与大多数饮食一样,互联网上也有各种碳水化合物循环 “处方”,但您的碳水化合物摄入量最终还是要根据您自己的情况和需求而定。
在尝试碳水化合物循环之前,您应该了解的 4 件事
碳水化合物循环需要比大多数人更多的计划,因为你需要称重、测量和计算克数。使用My Fitness Pal这样的应用程序可以让这一切变得更容易,但如果你喜欢饮食的灵活性,碳水化合物循环法对你来说可能过于严格。话虽如此,如果你喜欢有指南或 “规则 “可循,那么碳水化合物循环对你来说还是值得一试的。在你尝试之前,需要注意以下几点。
1.知道自己需要多少卡路里
确定每天的卡路里摄入目标。一般方法:如果你想减肥,将体重乘以 10。这就是你每天的目标热量。维持体重?乘以 12。如果想增肥,则乘以 15。
2.平衡你的宏量
将这些热量分配给主要的宏量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物和蛋白质每克都能提供 4 卡路里,而脂肪每克能提供 9 卡路里。除了碳水化合物外,每磅体重还需摄入约 1 克蛋白质。剩下的用健康脂肪来补充。(如需更详细的计划,请参阅 “如何计算减肥宏量“。)因此,在高碳水化合物的日子里,您要增加碳水化合物和热量,保持蛋白质和脂肪不变。反之,低碳水化合物日则要减少热量,同时保持蛋白质和脂肪不变。记住,这只是减少热量的摄入,而不是让你 “感觉 “自己在减少热量。(如需了解帮助您坚持目标的食谱,请查看《男士健康》杂志的Metashred 饮食)。
3.不要放弃纤维
在减少碳水化合物摄入量时,一定要保留纤维。低碳水化合物日并不是你不吃西兰花和苹果的借口。主要重点是从饮食中去除添加糖和其他精制碳水化合物,如松饼和百吉饼。多吃纤维和营养丰富的蔬菜、水果、豆类、燕麦、藜麦和其他优质谷物。
4.即使在低碳水化合物的日子里也要吃饱
你的大脑依靠碳水化合物,更确切地说,是葡萄糖。如果周围没有碳水化合物,你的身体就必须通过其他来源(如蛋白质)来制造葡萄糖,如果你想锻炼和保持瘦肌肉,这可能是个坏消息。因此,在 “低碳水化合物 “的日子里,摄入超过 130 克的碳水化合物非常重要。喂饱你的大脑,这样你就不会在一整天的工作中都昏昏沉沉了。
原文刊登在 www.menshealth.com 网站上,作者是Mohr Results 的所有者 ChrisMohr Ph.D. R.D.。可在此处查阅。