మీ ఆహారపు అలవాట్లు మరియు ఇతర జీవనశైలి నిత్యకృత్యాలపై శ్రద్ధ చూపడం వలన స్కేల్పై సంఖ్యను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
తరచుగా, బరువు తగ్గడం గురించి కష్టతరమైన భాగం ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం కాదు. మీరు దీనిని వెయ్యి సార్లు విన్నారు: కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. చాలా లేమిగా భావించకుండా మీ రోజువారీ దినచర్యలో భాగంగా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను చేయడానికి మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం నిజమైన సవాలు.
మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు
ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? కొంచెం గౌరవంగా ప్రయత్నించండి, డాక్టర్ జార్జ్ ఎల్. బ్లాక్బర్న్, హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్లో న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెసర్ చెప్పారు. “మీరు తినే ఆహారం పట్ల గౌరవం చూపండి. మీరు భోజనానికి కూర్చునే ముందు, మీ భోజనాన్ని తెల్లటి టేబుల్క్లాత్పై వేయండి, ఇది మీరు బుద్ధిపూర్వకంగా తినేలా చేస్తుంది” అని ఆయన చెప్పారు. మైండ్ఫుల్నెస్-ప్రస్తుతం మీ లోపల మరియు చుట్టుపక్కల ఏమి జరుగుతుందో పూర్తిగా తెలుసుకునే అభ్యాసం-వ్యక్తులు వారు ఏమి మరియు ఎలా తింటారు అనే రెండింటి పరంగా మెరుగైన ఆహార ఎంపికలను చేయడంలో సహాయం చేస్తుంది.
మీ ఆకలిని గౌరవించడం కూడా చాలా ముఖ్యం, అంటే మీరు ఆకలితో ఉన్న సమయానికి వీలైనంత దగ్గరగా తినాలి (కానీ ఆకలితో కాదు). చివరగా, మీ కోరికలను గౌరవించండి. “మీకు మంచి రుచినిచ్చే ఆహారాలను ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే రుచి రాజు” అని డాక్టర్ బ్లాక్బర్న్ చెప్పారు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన పారామితులలో కట్టుబడి ఉండాలి మరియు అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాల ద్వారా నిర్దేశించిన సిఫార్సులను అనుసరించే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. అయితే మీరు ఎప్పుడైనా కొన్ని ఫ్రెంచ్ ఫ్రైలు లేదా చిన్న బ్రౌనీ కోసం ఆరాటపడినట్లయితే, ముందుకు సాగండి. మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్లను పూర్తిగా నిషేధించడం వలన మీరు మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా విడిచిపెట్టి, అతిగా తినేలా చేయవచ్చు.
డాక్టర్. బ్లాక్బర్న్ బెత్ ఇజ్రాయెల్ డీకనెస్ మెడికల్ సెంటర్లోని సెంటర్ ఫర్ న్యూట్రిషన్ మెడిసిన్ని నిర్దేశించారు మరియు నాలుగు దశాబ్దాలకు పైగా అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్నవారికి సలహా ఇచ్చారు. ఈ క్రింది ఐదు నిరూపితమైన వ్యూహాలు ఉన్నాయి, అతని రోగులలో చాలామంది శాశ్వత బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా సహాయపడతారు.
1. ఆరోగ్యకరమైన భోజనం సిద్ధం చేయడానికి సమయం కేటాయించండి
రెస్టారెంట్ ఆహారం మరియు చాలా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారం కంటే ఇంట్లో వండిన ఆహారం కేలరీలు, కొవ్వు, ఉప్పు మరియు చక్కెరలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ వంటకాలను ఎంచుకోవడానికి, దుకాణానికి వెళ్లి ఉడికించడానికి సమయం మరియు కృషి అవసరం. మీ వారాంతపు షెడ్యూల్ను నిశితంగా పరిశీలించండి, మీరు భోజన ప్రణాళిక మరియు షాపింగ్కు కొన్ని గంటలు కేటాయించగలరో లేదో చూడడానికి, ఇది సగం కంటే ఎక్కువ యుద్ధం అని డాక్టర్ బ్లాక్బర్న్ చెప్పారు. ఇది ఆదివారం మధ్యాహ్నం లేదా వారమంతా 15 నుండి 30 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లలో ఉండవచ్చు.
వంటగదిలో సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి, సలాడ్ బార్ లేదా ఫ్రీజర్ కేస్ నుండి ముందుగా కట్ చేసిన కూరగాయలు మరియు వండిన తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ వంటివి) ప్రయోజనాన్ని పొందండి. మరియు పండ్లు, గింజలు మరియు తక్కువ కొవ్వు చీజ్ స్టిక్స్ వంటి సులభమైన, ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ను నిల్వ చేసుకోండి.
2. నెమ్మదిగా తినండి
తదుపరిసారి మీరు భోజనానికి కూర్చున్నప్పుడు, 20 నిమిషాల పాటు టైమర్ను (మీ వంటగది స్టవ్ లేదా స్మార్ట్ఫోన్లో ఉన్నది కావచ్చు) సెట్ చేయండి. మీ కడుపులోని గట్ హార్మోన్లు మరియు స్ట్రెచ్ రిసెప్టర్లు పంపిన “ఐయామ్ ఫుల్” సందేశం మీ మెదడుకు చేరుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అని డాక్టర్ బ్లాక్బర్న్ వివరించారు. “మీరు మీ మొదటి కాటు మరియు మీ చివరి కాటు మధ్య పూర్తి 20 నిమిషాలు గడపగలిగితే, మీరు సంతృప్తి చెందుతారు కానీ నింపబడరు.” చాలా త్వరగా తినండి మరియు మీరు అతిగా తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. మీ భోజన సమయాన్ని సాగదీయడానికి చిట్కాలలో ప్రతి కాటును సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువసేపు నమలడం, ప్రతి కాటు మధ్య మీ ఫోర్క్ను అమర్చడం మరియు మీ భోజనం సమయంలో తరచుగా నీటిని తీసుకోవడం వంటివి ఉన్నాయి.
3. అల్పాహారంతో ప్రారంభించి, సమాన పరిమాణంలో భోజనం తీసుకోండి
చాలా మంది ప్రజలు ఒక చిన్న అల్పాహారం (లేదా అస్సలు కాదు), మధ్యస్థ-పరిమాణ భోజనం మరియు పెద్ద రాత్రి భోజనం తినడానికి ఇష్టపడతారు. కానీ మీరు రోజంతా మీ కేలరీలను మరింత సమానంగా విస్తరించడం మంచిది. ఒక విషయమేమిటంటే, ఒక చిన్న లేదా లేని అల్పాహారం మీకు మధ్యాహ్న భోజన సమయానికి విపరీతంగా ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని అతిగా తినడానికి దారితీయవచ్చు. ఉదయపు భోజనం రోజులో మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది, కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడే ఎంజైమ్లను ఉత్తేజపరుస్తుంది. అంతేకాదు, ఒక్కో భోజనానికి కనీసం 450 కేలరీలు తినడం వల్ల భోజనాల మధ్య ఆకలిని నివారించవచ్చని డాక్టర్ బ్లాక్బర్న్ చెప్పారు. మీరు తేలికపాటి విందు తింటే (మరియు అర్థరాత్రి వరకు మేతకు దూరంగా ఉండండి; చిట్కా నం. 4 చూడండి), మీరు అన్నింటికంటే తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు మరియు నిజానికి అల్పాహారం కోసం ఆకలితో ఉండవచ్చు.
4. నిద్రను తగ్గించవద్దు
మీరు అర్ధరాత్రి నూనెను కాల్చినప్పుడు, మీరు బహుశా కేలరీలను కూడా బర్న్ చేయలేరు, బదులుగా చాలా ఎక్కువ తీసుకుంటారు. చాలా అధ్యయనాలు తక్కువ నిద్ర వ్యవధిని అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో ఉండే ప్రమాదంతో ముడిపెట్టాయి. ఇటీవలి సమీక్షా కథనం ఎందుకు సూచిస్తుంది: రాత్రికి ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు క్రమరహితమైన ఆహారపు అలవాట్లను కలిగి ఉంటారు-మరింత తరచుగా, చిన్న, శక్తి-దట్టమైన మరియు అత్యంత రుచికరమైన స్నాక్స్ (చదవండి: చిప్స్, కుకీలు వంటి కొవ్వు, చక్కెర ఆహారాలు మరియు ఐస్ క్రీం).
కేవలం 60% మంది పెద్దలు మాత్రమే రాత్రికి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటలు మూసుకుని ఉండవలసి ఉంటుంది. మీకు నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ-నిద్ర మాత్రలు కాదు-మీ మొదటి అడుగు. ఈ టాక్ థెరపీ టెక్నిక్ గురించి మరింత సమాచారం కోసం, చూడండి.
5. తరచుగా మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి
మీకు ఇప్పటికే ఒకటి లేకుంటే, డిజిటల్ స్కేల్ని పొందండి. ప్రతిరోజూ మీ బరువును రికార్డ్ చేయడానికి రిమైండర్గా, కంటి స్థాయి వద్ద క్యాలెండర్ మరియు పెన్ను దాని పైన వేలాడదీయండి. అలా చేయడం వలన కొన్ని సెకన్లు మాత్రమే పడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని సరైన దిశలో ఉంచుతుంది. చాలా మందికి వారు తినే ఆహారాలు మరియు వ్యాయామం ద్వారా బర్న్ చేసే వాటి నుండి వారి కేలరీలను ట్రాక్ చేయడం కష్టం లేదా దుర్భరమైనది. కానీ రోజువారీ బరువు మీరు తెలుసుకోవలసినవన్నీ మీకు తెలియజేస్తుంది-మరియు స్కేల్ అబద్ధం కాదు. అలాగే, తరచుగా తమను తాము బరువుగా చూసుకునే వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి మరియు దానిని దూరంగా ఉంచే అవకాశం ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
అసలు కథనం health.harvard.eduలో కనిపిస్తుంది మరియు ఇక్కడ అందుబాటులో ఉంది.
