
食習慣やその他の生活習慣に気を配ることで、体重計の数値を下げることができる。
減量で一番難しいのは、何を食べたらいいかということではないことが多い。
野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質をたくさん食べることだ。
本当の難関は、そういった健康的なチョイスを、あまり窮屈に感じることなく毎日のルーティンの一部にするために、習慣を変えることなのだ。
家に帰ったら
何から始めるべきか?
ハーバード大学医学部の栄養学教授、ジョージ・L・ブラックバーン博士は言う。
「食べているものに敬意を払いましょう。食事の前に、白いテーブルクロスの上に食事を並べましょう。
マインドフルネスとは、今自分の身の回りで起きていることに完全に意識を向けることであり、何をどのように食べるかという点で、より良い食の選択をするのに役立つようだ。
また、空腹を尊重することも大切だ。つまり、空腹を感じる時間(飢餓状態ではない)にできるだけ近い時間に食事をすることだ。
最後に、自分の欲求を尊重すること。
「味覚は王様ですから、自分にとって美味しいものを選びましょう」とブラックバーン博士は言う。
もちろん、健康的な範囲を守り、『アメリカ人のための食生活指針』の勧告に沿った食品を選ぶ必要がある。
でも、たまにフライドポテトや小さなブラウニーが食べたくなったら、どうぞ。
大好きなおやつを完全に禁止すると、ダイエットを完全に放棄して、食べ過ぎてしまう可能性が高くなるかもしれない。
ブラックバーン博士は、ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センターの栄養医学センターを指揮し、40年以上にわたって太りすぎや肥満の人々にアドバイスをしてきた。
以下は、永続的な減量という目標に向けて、彼の患者の多くが役立つと感じた実績のある5つの戦略である。
1.健康的な食事を準備する時間を作る
家庭料理は、レストラン料理やほとんどの加工食品に比べ、カロリー、脂肪、塩分、糖分がはるかに低い傾向にある。
しかし、レシピを選び、買い物に行き、調理するには時間と労力がかかります。
一週間のスケジュールをよく見て、食事の計画と買い物に数時間割けるかどうか確認しよう。
日曜の午後でもいいし、週を通して15分から30分単位でもいい。
厨房での時間を節約するには、サラダバーやフリーザーケースにあるカット済みの野菜や調理済みの全粒穀物(玄米など)を活用しよう。
また、フルーツやナッツ、低脂肪のチーズスティックなど、手軽で健康的なスナックを買いだめしておこう。
2.ゆっくり食べる
次に食事をするときは、タイマー(キッチンのコンロかスマートフォンに付いているもの)を20分にセットしてください。
腸内ホルモンと胃のストレッチレセプターから送られる “満腹です “というメッセージが脳に到達するまでの時間がそれくらいだとブラックバーン博士は説明する。
「最初の一口から最後の一口まで、たっぷり20分かけて食べることができれば、満足感はありますが、満腹感はありません」。
早食いは食べ過ぎにつながる。
食事時間を長くするコツは、一口一口をいつもより少し長めに噛む、一口一口の間にフォークを置く、食事中にこまめに水を口にする、など。
3.朝食から、均等な大きさの食事を摂る。
たいていの人は、朝食は少なめ(あるいはまったく食べない)、昼食は中程度、夕食は多めにとる傾向がある。
しかし、1日のカロリーをもっと均等に分散させた方がよいかもしれない。
朝食の量が少なかったり、全く食べなかったりすると、昼までにお腹が空いてしまい、食べ過ぎてしまう可能性があります。
また、朝の食事はその日の代謝を活性化し、脂肪燃焼を助ける酵素を刺激します。
さらに、1回の食事で少なくとも450キロカロリー食べれば、食間の空腹を避けることができるとブラックバーン博士は言う。
夕食を軽めにすませれば(そして夜遅くまで食べ過ぎないようにする。
4.睡眠時間を削らない
夜中に睡眠をとると、カロリーが消費されるどころか、消費しすぎてしまう。
多くの研究が、睡眠時間の短さと太りすぎや肥満のリスクの高さを結びつけている。
最近の総説によると、睡眠時間が6時間未満の人は、食習慣が不規則になる傾向がある。
成人の約60%しか、推奨されている7~9時間の睡眠をとっていない。
入眠や睡眠維持が困難な場合は、睡眠薬ではなく、認知行動療法を最初に行うべきです。
このトークセラピーのテクニックについては、こちらをご覧ください。
5.頻繁に体重を測る
まだ持っていないなら、デジタル体重計を買おう。
目の高さにカレンダーとペンをかけて、毎日体重を記録するようにしましょう。
ほんの数秒の作業で、正しい方向へ進むことができます。
たいていの人は、食べたものと運動で消費したもの、両方のカロリーを記録するのは難しい、あるいは面倒だと感じている。
しかし、毎日体重を測れば、必要なことはすべてわかるし、体重計は嘘をつかない。
また、頻繁に体重を測っている人ほど、体重を減らし、それを維持しやすいという研究結果もあります。
原文はhealth.harvard.eduに掲載されている。