注意自己的饮食习惯和其他生活习惯有助于降低体重秤上的数字。
通常,减肥最难的部分并不是知道吃什么。
多吃蔬菜、水果、全谷物和瘦肉。
真正的挑战在于改变你的生活习惯,让这些健康的选择成为你日常生活的一部分,同时又不会感觉太匮乏。
当你回家时
从何做起?
哈佛大学医学院营养学教授 George L. Blackburn 博士说,试着尊重一下吧。
“尊重你正在吃的食物。他说:”在你坐下来吃晚饭之前,把你的饭菜放在一块白色的桌布上,这会让你更有可能用心吃饭。
正念–充分意识到自己内心和周围此时此刻正在发生的事情–似乎可以帮助人们更好地选择食物,无论是吃什么还是怎么吃。
同样重要的是,要尊重自己的饥饿感,这意味着你应该尽可能在感到饥饿(但不是挨饿)时进食。
最后,要尊重自己的欲望。
“布莱克本博士说:”选择对你来说味道好的食物,因为味道才是王道。
当然,您需要在健康的范围内选择食物,并遵循《美国人膳食指南》的建议。
但是,如果你偶尔想吃几根薯条或一小块巧克力蛋糕,那就吃吧。
完全禁止你最喜欢的食物可能会让你更容易完全放弃你的饮食习惯,并过度放纵自己。
布莱克本医生是贝斯以色列女执事医疗中心营养医学中心的主任,四十多年来一直为超重和肥胖者提供建议。
以下是五种行之有效的策略,他的许多病人都认为这些策略有助于他们实现持久减肥的目标。
1.抽出时间准备健康饮食
家常菜的热量、脂肪、盐和糖含量往往远远低于餐馆食品和大多数加工食品。
但是,选择食谱、去商店和烹饪都需要时间和精力。
布莱克本博士说,仔细看看您每周的日程安排,看看您是否能抽出几个小时的时间来进行膳食计划和购物,这就成功了一大半。
布莱克本博士说,可以在周日下午,也可以在一周内以 15 到 30 分钟为单位。
为了节省在厨房的时间,可以利用沙拉吧或冷藏柜里预先切好的蔬菜和煮熟的全谷物(如糙米)。
此外,还可储备一些简单、有益健康的零食,如水果、坚果和低脂奶酪条。
2.慢慢吃
下次坐下来用餐时,将计时器(可能是厨房炉灶上的计时器或智能手机上的计时器)设定为 20 分钟。
布莱克本博士解释说,这大概是肠道激素和胃部伸展受体发出的 “我饱了 “的信息到达大脑的时间。
“如果从吃第一口饭到吃完最后一口饭之间能间隔整整20分钟,你就会感到满足,但不会觉得饱。
吃得太快,您更容易暴饮暴食。
延长用餐时间的小窍门包括:每一口都比平时咀嚼得久一点,每一口之间放下叉子,用餐时经常喝几口水。
3.均匀进食,从早餐开始
大多数人倾向于吃少量早餐(或不吃早餐)、中等量的午餐和大量的晚餐。
但是,把卡路里更均匀地分配到一天中可能会更好。
首先,少量早餐或不吃早餐会让你在午餐时饥肠辘辘,从而导致暴饮暴食。
早上的一餐还有助于加快一天的新陈代谢,刺激有助于燃烧脂肪的酶。
布莱克本博士说,此外,每餐至少摄入 450 卡路里的热量可以帮助您避免两餐之间的饥饿感。
如果晚饭吃得清淡(避免吃到深夜;见第 4 条建议),您可能会减少总热量的摄入,而且实际上早餐时也会感到饥饿。
4.不要吝啬睡眠
当你熬夜时,你可能并没有在燃烧卡路里,而是消耗了太多的卡路里。
许多研究表明,睡眠时间较短与超重或肥胖的风险较高有关。
最近的一篇评论文章指出了其中的原因:每晚睡眠时间少于六小时的人往往有不规律的饮食习惯,包括吃得更频繁、更少、能量密度更高、口味更重的零食(如:薯片、饼干和冰淇淋等脂肪含量高、含糖量高的食物)。
只有约 60% 的成年人每晚能睡足建议的 7 到 9 小时。
如果您很难入睡或保持睡眠,那么认知行为疗法–而不是安眠药–应该是您迈出的第一步。
有关这种谈话疗法的更多信息,请参阅。
5.经常称体重
如果你还没有电子秤,那就买一个吧。
在秤的正上方挂上日历和笔,提醒自己每天记录体重。
这样做只需几秒钟,就能让你朝着正确的方向前进。
大多数人都会觉得记录卡路里摄入量和运动消耗量是一件困难或乏味的事情。
但是,每天称一次体重就能告诉你所需要知道的一切,而且体重秤不会说谎。
此外,研究表明,经常称体重的人更有可能减肥并保持体重。
原文刊登在health.harvard.edu网站上,可在此处查阅。