大多数美国人食用脂肪肝饮食后会感觉更好,寿命更长。
脂肪肝影响着 30% 到 40% 的美国成年人,是一个日益严重的健康问题。脂肪肝以肝脏中脂肪过多为特征,可导致肝脏发炎、肝脏结疤、永久性肝损伤、肝衰竭甚至死亡。脂肪肝饮食与定期锻炼相结合,是减轻症状、逆转肝损伤和消除肝脏中过多脂肪的最佳方法。
哪些人应该遵循脂肪肝饮食?
我们呼吁任何患有脂肪肝的人遵循脂肪肝饮食,但事实上,更多未确诊的人会从中受益。下面列出了哪些因素会增加肝脏脂肪堆积的易感性–这些人坚持脂肪肝饮食,将大大改善他们的健康状况。
导致脂肪肝的四大原因
- 您是否超重或肥胖–根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,美国 69% 的成年人超重,33% 的成年人肥胖。
超重或肥胖是脂肪肝最可靠的预测指标之一。 - 您是否有胰岛素抵抗或患有糖尿病–根据美国疾病预防控制中心(CDC)的数据,美国有 2900 多万人患有糖尿病,其中四分之一(25%)的人甚至不知道自己患有糖尿病。
另有 8600 万成年人患有糖尿病前期,其特征是胰岛素抵抗,血糖水平高于正常值。 - 您是否胆固醇过高–众所周知,胆固醇过高会增加人患心脏病和脂肪肝的风险,这涉及到血液中脂肪的多个测量值。
虽然人体需要一些胆固醇才能正常运作,但三分之一以上的美国成年人都会受到高胆固醇的影响。 - 您是否经常饮酒–导致脂肪肝的最常见原因是酗酒和大量饮酒。
当人体产生过多脂肪或无法快速代谢脂肪时,就会形成脂肪肝。
饮酒会损害肝脏代谢脂肪的能力。
基于上述四种增加脂肪肝易感性的情况,很少有人不会从脂肪肝饮食中受益。由于脂肪在肝脏中积聚时几乎没有任何症状,因此现在就开始实施预防性饮食计划为时不晚。
脂肪肝饮食应避免的事项
许多食物(和饮料)会增加肝脏中脂肪的堆积,导致体重增加。脂肪肝饮食需要避免或尽量减少以下五种破坏肝脏的食物:
- 酒精–酒精会损害肝脏代谢脂肪的能力,因此会直接加重脂肪肝。
- 糖–除了没有营养价值,糖还会激活脂肪生成–肝脏中的脂肪生成。
从在咖啡中加糖、吃含糖食品到喝含糖饮料,糖是肝脏脂肪堆积的公认途径。 - 苏打水或任何含有高果糖玉米糖浆的食品–许多专家认为,高果糖玉米糖浆(常见于苏打水中)是导致脂肪肝的最大原因。
由于谷物、酸奶、果汁和面包等许多常见食品中都含有高果糖玉米糖浆,因此阅读产品标签对识别高果糖玉米糖浆非常重要。 - 人造反式脂肪–人造反式脂肪(或反式脂肪酸)通常以部分氢化油的形式存在于加工食品中,众所周知,人造反式脂肪会导致血管发炎并提高胆固醇水平。
- 高血糖生成指数碳水化合物– 高血糖生成指数碳水化合物通常是指纤维含量低的碳水化合物。
例如白米饭、白面包、面包圈、普通面食和玉米制品。
脂肪肝饮食吃什么
一般来说,甜味越少、加工程度越低的食物越有可能成为脂肪肝饮食的一部分。虽然目前还没有足够的证据,但初步研究发现,脂肪肝患者对地中海饮食反应良好,其中包括大量的新鲜农产品、坚果、橄榄油、家禽和鱼类。脂肪肝饮食提倡食用以下食物:
- 丰富的农产品– 色彩鲜艳、新鲜的有机农产品是脂肪肝饮食的最佳选择。
颜色鲜艳的水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂,可对抗肝脏炎症。
水果和蔬菜含有纤维素,有助于清除血液中过多的脂肪。
此外,农产品还富含最佳肝功能所需的维生素和矿物质。
蓝莓、樱桃、覆盆子、橙子、柚子、木瓜、西红柿、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝、芦笋、朝鲜蓟、芥菜和甜椒等农产品对脂肪肝尤为有益。 - 全谷物– 这些复杂的碳水化合物可提供稳定的能量供应,有助于稳定血糖水平,而且升糖指数较低。
此外,全谷物还含有优化肝功能所需的维生素和矿物质。
适合脂肪肝患者的全谷物食品包括燕麦、粗麦、藜麦、斯佩尔特小麦、大麦、糙米、野米和黑麦。 - 健康脂肪–不饱和脂肪和欧米伽 3 脂肪酸有利于肝脏健康,因为它们能减少炎症。
健康脂肪存在于坚果、种子、冷水鱼和植物油中。
更具体地说,椰子油、鳄梨、亚麻籽油、野生三文鱼和鲭鱼等食物有助于减轻肝脏炎症。 - 每餐都摄入蛋白质–每餐都摄入蛋白质,尤其是早餐,有助于平衡血糖和胰岛素水平,减少对甜食的渴望,并为肝脏提供最佳功能所需的氨基酸。
良好的蛋白质选择包括鸡蛋、蛋白奶昔、坚果、种子、鱼、有机散养鸡和草饲瘦肉。
脂肪肝饮食比例
关于预防或逆转脂肪肝的农产品、碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的理想比例,专业人士的观点大相径庭。一些营养学家主张以瘦肉蛋白和新鲜蔬菜为主,而另一些营养学家则认为全谷物的比例分配应该最大。
大多数医疗保健提供者都认为,除非是晚期肝病患者,否则高水平的蛋白质最有利于肝脏健康。肝硬化患者可能会被建议限制蛋白质水平,以防止血液中氨的积累。因此,晚期肝病患者应向医疗保健提供者咨询最适合他们的比例。总之,脂肪肝饮食描述了一种健康的饮食计划,几乎可以在许多方面帮助每个人。具体到脂肪肝,通过遵循脂肪肝饮食法,您将避免食用会增加肝脏脂肪的食物,而食用会减少肝脏脂肪的食物,这两种方法都能帮助您减掉多余的体重,稳定血糖水平,恢复健康的血脂比例。遵循本文所述的脂肪肝饮食指南,您患脂肪肝的风险将会降低,您将会感到精力充沛,身体更加健康。