பிப்ரவரி இதய ஆரோக்கிய மாதம். அமெரிக்காவில் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இறப்புக்கு இதய நோய் முக்கிய காரணமாகும். நல்ல செய்தியா? இது மிகவும் தடுக்கக்கூடிய ஒன்றாகும். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றியமைப்பது ஆகியவை ஆரோக்கியமான இதயத்தை வைத்திருக்க உதவும்.
இது 2 பகுதி இடுகை, இது உங்களுக்கு சில இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை வழங்கும்:
1. சால்மன்
– Wild Caught சால்மன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான மூலமாகும், இது ஒரு வகை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலமாகும், இது உங்கள் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கலாம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்தம் உறைவதைக் குறைக்கலாம், பக்கவாதம் மற்றும் இதய செயலிழப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கலாம். ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்கள் வரை மீன் சாப்பிடுவது, குறிப்பாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகத் தோன்றுகிறது, குறிப்பாக திடீர் இதய இறப்பு.
2. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
– பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, பெக்கன்ஸ், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆளி மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அனைத்தும் பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு சில வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த பஞ்சை பேக் செய்கிறது, இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயத்தை பாதிக்கும். கொட்டைகளில் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றம், வீக்கம், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன.
3. ஓட்ஸ்
– ஓட்மீலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது (ஜீரணத்தின் போது தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் ஜெல்லை மாற்றுகிறது. இது உங்களுக்கு முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது. ஆனால் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது. இந்த வழியில், இது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்டிஎல்) அளவைக் குறைக்கிறது. “கெட்ட” கொலஸ்ட்ரால், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உடனடி வகைகளுக்கு மேல் கரடுமுரடான அல்லது எஃகு-வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. பீன்ஸ்
– விலங்கு ஆதாரங்களில் இல்லாத சில ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பீன்ஸ் கொண்டுள்ளது. சில விலங்கு புரதங்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இல்லாமல் பீன்ஸில் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதய ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய்க்கான முக்கிய காரணமான உங்கள் இரத்த கொழுப்பை மேம்படுத்த உதவும்.
5. அவகாடோஸ்
– வெண்ணெய் பழம் ஒரு ஆரோக்கிய சக்தி. அவற்றில் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தாலும் அவை முக்கியமாக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA). MUFA கள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை (LDL) குறைக்க உதவும், இது உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். அவை உங்கள் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
6. ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்
– ஆலிவ்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA) உள்ளன, அவை எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, அதிக கார்ப் உணவுகளை விட ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கின்றன. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயில் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு உணவாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் இருதய பாதுகாப்பைக் கொண்டுள்ளன.
