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注意您的飲食習慣和其他生活方式有助於降低體重秤上的數位。

通常,減肥最難的部分不是知道吃什麼。
你已經聽過一千遍了:多吃蔬菜、水果、全穀物和瘦肉蛋白。
真正的挑戰是改變你的習慣,讓這些健康的選擇成為你日常生活的一部分,而不會感到太被剝奪。

當您回家時

從哪裡開始?
哈佛醫學院營養學教授 George L. Blackburn 博士說,試著尊重一點。
“尊重你吃的食物。在你坐下來吃晚飯之前,把你的飯菜放在白色桌布上,這將使你更有可能用心吃飯,“他說。
正念——充分瞭解你此刻內心和周圍發生的事情的做法——似乎可以幫助人們在飲食內容和飲食方式方面做出更好的食物選擇。

尊重您的饑餓感也很重要,這意味著您應該盡可能接近您感到饑餓(但不要挨餓)的時間進食。
最後,尊重你的渴望。
“選擇對你來說味道好的食物,因為味道為王,”布萊克本博士說。
當然,您需要遵守健康參數,並選擇遵循《美國人膳食指南》規定的建議的食物。
但是,如果您偶爾想吃幾條炸薯條或一個小布朗尼,那就去吧。
完全禁止您最喜歡的零食可能會讓您更有可能完全放棄飲食並過度放縱。

Blackburn 博士曾擔任 Beth Israel Deaconess Medical Center 營養醫學中心的主任,併為超重和肥胖者提供諮詢已有四十多年。
以下是他的許多患者發現有助於實現持久減肥目標的五種行之有效的策略。

1. 抽出時間準備健康的飯菜

家常菜的卡路里、脂肪、鹽和糖含量往往遠低於餐廳食品和大多數加工食品。
但是選擇食譜、去商店和做飯需要時間和精力。
Blackburn 博士說,仔細看看你每周的日程安排,看看你是否可以抽出幾個小時來投入到膳食計劃和購物上,這已經完成了一半以上。
它可以在周日下午,也可以在整個星期內以 15 到 30 分鐘的增量進行。

為了節省廚房的時間,可以利用沙拉吧或冷凍櫃中的預切蔬菜和煮熟的全穀物(如糙米)。
並儲備簡單、有益健康的零食,如水果、堅果和低脂乳酪棒。

2. 慢慢吃

下次您坐下來吃飯時,設置一個 20 分鐘的計時器(可能是廚房爐灶或智能手機上的計時器)。
布萊克本博士解釋說,這大約是胃中的腸道激素和拉伸受體發送的“我吃飽了”資訊到達大腦需要多長時間。
“如果你能在第一口和最後一口之間花整整 20 分鐘,你會感到滿足,但不會感到飽腹。”
吃得太快,你更有可能暴飲暴食。
延長進餐時間的小貼士包括比平時咀嚼每一口的時間長一點,在每口之間放下叉子,並在進餐時經常喝水。

3. 從早餐開始,食用均勻的膳食

大多數人傾向於吃小早餐(或根本不吃)、中等大小的午餐和豐盛的晚餐。
但是,您最好在一天中更均勻地分配卡路里。
一方面,少量或不存在的早餐會在午餐時間讓您饑腸轆轆,這可能會導致您暴飲暴食。
早餐還有助於加快您一天的新陳代謝,刺激説明您燃燒脂肪的酶。
更重要的是,每餐至少攝入 450 卡路里可以説明您避免兩餐之間的饑餓感,布萊克本博士說。
如果你吃清淡的晚餐(避免吃草到深夜;見提示 4),你總體上可能會攝入更少的卡路里——而且實際上早餐會餓。

4. 不要吝嗇睡眠

當你燃燒午夜油時,你可能不是在燃燒卡路里,而是消耗了太多。
許多研究將較短的睡眠時間與超重或肥胖的風險增加聯繫起來。
最近的一篇評論文章指出了原因:每晚睡眠時間少於 6 小時的人往往有不規律的飲食習慣——包括更頻繁、更小、能量密集和非常可口的零食(閱讀:薯片、餅乾和霜淇淋等高脂肪、含糖食物)。

只有大約 60% 的成年人可以達到建議的每晚 7 到 9 小時的閉眼時間。
如果您難以入睡或保持睡眠,認知行為療法(而不是安眠藥)應該是您的第一步。
有關此談話療法技術的更多資訊, 請參閱。

5. 經常稱體重

如果您還沒有,請購買數位秤。
在上面掛一個日曆和筆,與眼睛齊平,提醒你每天記錄你的體重。
這樣做只需要幾秒鐘,並且會讓您朝著正確的方向前進。
大多數人發現跟蹤他們的卡路里很困難或乏味,無論是來自他們吃的食物還是他們通過運動燃燒的食物。
但是每天稱重會告訴您所有您需要知道的事情——而且體重秤不會說謊。
此外,研究表明,經常稱體重的人更有可能減輕體重並保持體重。

原文發表在 health.harvard.edu 上,可 在此處查看。

轉發:促進減肥的 5 個習慣
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