உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை நடைமுறைகளில் கவனம் செலுத்துவது, எண்ணிக்கையின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
பெரும்பாலும், உடல் எடையை குறைப்பதில் கடினமான பகுதி என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது அல்ல. நீங்கள் அதை ஆயிரம் முறை கேட்டிருப்பீர்கள்: நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். உண்மையான சவால் என்னவென்றால், உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றுவதுதான், அந்த ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது, மிகவும் இழந்ததாக உணராமல்.
வீட்டுக்கு வரும்போது
எங்கு தொடங்குவது? கொஞ்சம் மரியாதையுடன் முயற்சிக்கவும், டாக்டர் ஜார்ஜ் எல். பிளாக்பர்ன் கூறுகிறார், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர். “நீங்கள் உண்ணும் உணவிற்கு மரியாதை காட்டுங்கள். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு உட்காரும் முன், உங்கள் உணவை ஒரு வெள்ளை மேஜை துணியில் வைக்கவும், இது உங்களை மனதுடன் சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது” என்று அவர் கூறுகிறார். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ்—இந்த நேரத்தில் உங்களுக்குள்ளும் சுற்றிலும் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி முழுமையாக அறிந்திருக்கும் நடைமுறை—மக்கள் என்ன, எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள் என்ற இரண்டின் அடிப்படையில் சிறந்த உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவுவதாகத் தெரிகிறது.
உங்கள் பசியை மதிக்க வேண்டியதும் முக்கியம், அதாவது நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும் நேரத்திற்கு (ஆனால் பட்டினி அல்ல) முடிந்தவரை நெருக்கமாக சாப்பிட வேண்டும். இறுதியாக, உங்கள் ஆசைகளை மதிக்கவும். “உங்களுக்கு சுவையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் சுவைதான் அரசன்” என்கிறார் டாக்டர் பிளாக்பர்ன். நீங்கள் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான அளவுருக்களுக்குள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஆனால் எப்போதாவது ஒரு சில பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது ஒரு சிறிய பிரவுனியை நீங்கள் விரும்பினால், தொடரவும். உங்களுக்குப் பிடித்த விருந்துகளை முழுமையாகத் தடைசெய்வது, உங்கள் உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவதற்கும், அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது.
டாக்டர். பிளாக்பர்ன் பெத் இஸ்ரேல் டீக்கனஸ் மருத்துவ மையத்தில் ஊட்டச்சத்து மருத்துவத்திற்கான மையத்தை இயக்கியுள்ளார் மற்றும் நான்கு தசாப்தங்களுக்கும் மேலாக அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கியுள்ளார். பின்வரும் ஐந்து நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள் அவரது நோயாளிகளில் பலர் நீடித்த எடை இழப்புக்கான இலக்கை நோக்கி உதவியாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
1. ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்
உணவக உணவு மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட வீட்டில் சமைத்த உணவில் கலோரிகள், கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை மிகவும் குறைவாக இருக்கும். ஆனால் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கும், கடைக்குச் சென்று சமைப்பதற்கும் நேரமும் முயற்சியும் தேவை. உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள், உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் ஷாப்பிங் ஆகியவற்றில் நீங்கள் சில மணிநேரங்களைச் செதுக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும், இது போரில் பாதிக்கு மேல் ஆகும் என்று டாக்டர் பிளாக்பர்ன் கூறுகிறார். இது ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் அல்லது வாரம் முழுவதும் 15 முதல் 30 நிமிட அதிகரிப்புகளில் இருக்கலாம்.
சமையலறையில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, சாலட் பார் அல்லது உறைவிப்பான் பெட்டியில் இருந்து முன்கூட்டிய காய்கறிகள் மற்றும் சமைத்த முழு தானியங்களை (பழுப்பு அரிசி போன்றவை) பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் குச்சிகள் போன்ற எளிதான, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சேமித்து வைக்கவும்.
2. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்
அடுத்த முறை நீங்கள் உணவருந்தும்போது, 20 நிமிடங்களுக்கு டைமரை (உங்கள் சமையலறை அடுப்பு அல்லது ஸ்மார்ட்போனில் இருக்கும்) அமைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள குடல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஸ்ட்ரெச் ரிசெப்டர்கள் அனுப்பிய “நான் நிரம்பிவிட்டேன்” என்ற செய்தி உங்கள் மூளையை அடைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்று டாக்டர் பிளாக்பர்ன் விளக்குகிறார். “உங்கள் முதல் கடிக்கும் கடைசி கடிக்கும் இடையே 20 நிமிடங்களைச் செலவிட முடிந்தால், நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள், ஆனால் அடைக்கப்படாமல் இருப்பீர்கள்.” மிக விரைவாக சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். உங்கள் உணவு நேரத்தை நீட்டிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள், ஒவ்வொரு கடியையும் வழக்கத்தை விட சிறிது நேரம் மென்று சாப்பிடுவது, ஒவ்வொரு கடிக்கும் இடையில் உங்கள் முட்கரண்டியை வைப்பது மற்றும் உங்கள் உணவின் போது அடிக்கடி தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
3. காலை உணவில் தொடங்கி சம அளவு உணவை உட்கொள்ளுங்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு சிறிய காலை உணவு (அல்லது எதுவும் இல்லை), நடுத்தர அளவிலான மதிய உணவு மற்றும் பெரிய இரவு உணவை சாப்பிட முனைகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் கலோரிகளை நாள் முழுவதும் சமமாக பரப்புவது நல்லது. ஒன்று, ஒரு சிறிய அல்லது இல்லாத காலை உணவு, மதிய உணவு நேரத்தில் உங்களை வெறித்தனமாக ஆக்கிவிடும், இது உங்களை அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும். ஒரு காலை உணவு அன்றைய நாளுக்கான உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க உதவுகிறது, கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்சைம்களைத் தூண்டுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், ஒரு உணவிற்கு குறைந்தபட்சம் 450 கலோரிகள் சாப்பிடுவது, உணவுக்கு இடையில் பசியைத் தவிர்க்க உதவும் என்கிறார் டாக்டர் பிளாக்பர்ன். நீங்கள் லேசான இரவு உணவைச் சாப்பிட்டால் (இரவு தாமதமாக மேய்ச்சலைத் தவிர்க்கவும்; உதவிக்குறிப்பு எண். 4 ஐப் பார்க்கவும்), நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விட குறைவான கலோரிகளை உண்ணலாம் மற்றும் உண்மையில் காலை உணவுக்கு பசியாக இருக்கலாம்.
4. தூக்கத்தை குறைக்காதீர்கள்
நீங்கள் நள்ளிரவு எண்ணெயை எரிக்கும்போது, நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பதில்லை, மாறாக அதிகமாக உட்கொள்ளலாம். பல ஆய்வுகள் குறுகிய தூக்க காலத்தை அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதற்கான அதிக ஆபத்துடன் இணைத்துள்ளன. ஏன் என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வுக் கட்டுரை அறிவுறுத்துகிறது: இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்டுள்ளனர்-அடிக்கடி, சிறிய, ஆற்றல் மிகுந்த மற்றும் அதிக சுவையான தின்பண்டங்கள் (படிக்க: சிப்ஸ், குக்கீகள் போன்ற கொழுப்பு, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்).
வயது வந்தவர்களில் 60% பேர் மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் வரை கண்களை மூடிக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் தூங்குவது அல்லது தூங்குவது கடினம் என்றால், புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை – தூக்க மாத்திரைகள் அல்ல – உங்கள் முதல் படியாக இருக்க வேண்டும். இந்த பேச்சு சிகிச்சை நுட்பத்தைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, பார்க்கவும்.
5. உங்களை அடிக்கடி எடை போடுங்கள்
உங்களிடம் ஏற்கனவே ஒன்று இல்லையென்றால், டிஜிட்டல் அளவைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் எடையைப் பதிவுசெய்வதற்கான நினைவூட்டலாக ஒரு காலெண்டரையும் பேனாவையும் அதன் மேல் கண் மட்டத்தில் தொங்கவிடவும். அவ்வாறு செய்வது சில வினாடிகள் மட்டுமே ஆகும் மற்றும் நீங்கள் சரியான திசையில் செல்லும். பெரும்பாலான மக்கள், அவர்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கும் உணவுகள் ஆகிய இரண்டிலும் தங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பது கடினம் அல்லது சோர்வாக இருக்கிறது. ஆனால் தினசரி எடையை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் கூறுகிறது – மற்றும் அளவு பொய் இல்லை. மேலும், தங்களை அடிக்கடி எடை போடுபவர்கள் உடல் எடையைக் குறைத்து, அதைத் தடுத்து நிறுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
அசல் கட்டுரை health.harvard.edu இல் தோன்றும் மற்றும் இங்கே கிடைக்கிறது.