처음에는 지방을 너무 많이 먹는 것이 두려웠습니다.
그러다 대화가 바뀌기 시작했고 탄수화물을 악마화하기 시작했습니다.탄수화물에 대한 두려움은 어찌 보면 당연한 일입니다.
탄수화물은 일일 칼로리의 많은 부분을 차지하며, 단 음료, 흰 빵, 쿠키와 같이 건강에 좋지 않은 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 감량이나 건강 증진에 문제가 될 수 있습니다.
따라서 탄수화물을 완전히 끊는 방법을 선택할 수도 있지만, 이러한 제한이 꼭 필요한 것은 아닙니다.
귀리와 현미와 같은 적절한 종류의 탄수화물을 섭취하면 운동뿐만 아니라 일상생활을 하는 데 필요한 연료를 공급받을 수 있습니다.
그렇기 때문에 일부 사람들은 탄수화물을 많이 섭취하는 날과 적게 섭취하는 날을 번갈아 가며 섭취하는 ‘탄수화물 사이클링’이라는 전략을 선택하기도 합니다.
“탄수화물 순환은 다이어트를 하는 사람이 주기적으로 다이어트를 하지 않는 것처럼 느끼고 경우에 따라서는 실제로 탐닉할 수 있도록 도와주는 방법입니다.”라고 Men’s Health의 영양 자문가인 Alan Aragon, M.S.는 말합니다.
저탄수화물 식단으로 특별한 지방 연소 효과를 얻을 수 있다는 의미는 아니지만 장기적으로 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙입니다.
하지만 이러한 접근 방식이 장기적으로 체중 감량에 도움이 될까요?
더 중요한 것은 단순히 전체 칼로리를 줄이는 것보다 더 나은 방법일까요?
탄수화물 사이클링에 대한 초보자 가이드와 이 방법이 자신에게 적합한지 알아보는 방법을 소개합니다.
탄수화물 사이클링이란 무엇인가요?
탄수화물 순환은 하루는 탄수화물을 더 많이 섭취하고 다음 날은 탄수화물을 더 적게 섭취하는 것을 의미합니다.
매일의 활동량에 따라 일주일 내내 이 두 가지를 번갈아 가며 섭취하는 것입니다.
운동하는 날에는 고탄수화물 식단의 이점을 누리고, 활동량이 적은 날에는 저탄수화물 식단의 이점을 누릴 수 있다는 점에서 그 이론적 근거는 매우 확실합니다.
운동할 때 우리 몸은 에너지를 위해 탄수화물을 저장하기 때문에 자연스럽게 탄수화물을 많이 섭취하는 날은 우리 몸이 탄수화물을 가장 잘 활용할 수 있는 훈련 날과 일치하게 됩니다.
운동 중에 탄수화물을 더 많이 섭취하면 더 오래 더 열심히 운동할 수 있고 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에 이는 좋은 일이 될 수 있습니다.
쉬는 날에는 탄수화물 섭취량을 줄여서 남은 주 동안 너무 제한을 받지 않고 공복 칼로리를 줄일 수 있습니다.
예를 들어 체중이 175파운드이고 탄수화물을 많이 섭취하는 날에는 체중 1파운드당 탄수화물 2g을 목표로 한다고 가정해 봅시다.
월요일에 훈련하는 경우 350g이 됩니다.
다음 휴식일 또는 저탄수화물 날에는 175~263g 범위에서 체중 1파운드당 1g 또는 1.5g으로 줄일 수 있습니다.
즉, 탄수화물을 많이 섭취하거나 적게 섭취하는 날에 허용되는 탄수화물의 양은 정해져 있지 않습니다.
이는 주로 운동의 종류와 운동 빈도에 따라 달라집니다.
대부분의 다이어트와 마찬가지로 인터넷에는 다양한 탄수화물 순환 ‘처방전’이 있지만, 탄수화물 섭취량은 궁극적으로 자신과 필요에 맞게 조정해야 합니다.
탄수화물 사이클링을 시도하기 전에 알아야 할 4가지 사항
탄수화물 사이클링은 체중을 측정하고 그램을 세어야 하기 때문에 대부분의 사람들이 선호하는 것보다 조금 더 많은 계획이 필요합니다.
My Fitness Pal과 같은 앱을 사용하면 더 쉽게 할 수 있지만, 식단의 유연성을 중요하게 생각한다면 탄수화물 사이클링이 너무 엄격할 수 있습니다.
하지만 가이드라인이나 ‘규칙’을 따르는 것을 좋아한다면 탄수화물 순환을 시도해 볼 가치가 있습니다.
다음은 탄수화물 사이클링을 시작하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항입니다.
1. 필요한 칼로리 파악
모든 날에 목표로 하는 일일 칼로리 목표를 설정하세요.
일반적인 접근 방식입니다: 체중 감량을 원한다면 체중에 10을 곱하세요.
이것이 매일 목표로 하는 칼로리입니다.
체중 유지를 원하시나요?
12를 곱하세요.
그리고 체중을 늘리고 싶다면 15를 곱하세요.
2. 매크로의 균형을 맞추기
이러한 칼로리를 주요 다량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방으로 나눕니다.
탄수화물과 단백질은 모두 그램당 4칼로리를 제공하고, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다.
탄수화물 섭취량과 더불어 체중 1파운드당 단백질 섭취량은 약 1g을 목표로 하세요.
나머지는 건강한 지방으로 보충하세요.
(더 자세한 계획은 체중 감량을 위한 매크로 계산 방법을 참조하세요.) 따라서 탄수화물이 많은 날에는 탄수화물과 칼로리를 늘리고 단백질과 지방은 동일하게 유지합니다.
반대로 탄수화물이 적은 날에는 단백질과 지방은 동일하게 유지하면서 칼로리를 줄입니다.
칼로리는 적게 섭취하되 실제로 ‘포만감’을 느끼지 않는 것이 중요하다는 점을 기억하세요.
(목표를 달성하는 데 도움이 되는 레시피를 확인하려면 메타레드 다이어트 에서 남성 건강.)
3. 섬유질을 빼지 마세요.
탄수화물을 적게 섭취할 때는 식이섬유를 유지해야 합니다.
저탄수화물 데이라고 해서 브로콜리와 사과를 버릴 수 있는 핑계는 아닙니다.
주로 머핀이나 베이글과 같은 첨가당과 기타 정제 탄수화물을 식단에서 제외하는 데 집중하세요.
섬유질과 영양이 풍부한 채소, 과일, 콩, 귀리, 퀴노아 및 기타 양질의 곡물을 섭취하세요.
4. 저탄수화물 날에도 충분히 먹습니다.
뇌는 탄수화물, 더 구체적으로는 포도당으로 작동합니다.
주변에 탄수화물이 없으면 우리 몸은 단백질과 같은 다른 공급원을 사용하여 이를 만들어야 하는데, 이는 근육을 만들고 유지하려는 사람들에게는 나쁜 소식이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 ‘저탄수화물 식단’을 실천하는 날에는 130g 이상의 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
하루 종일 업무에 집중할 수 있도록 두뇌에 에너지를 공급하세요. 원본 기사는 www.menshealth.com 에 게재되어 있으며 Mohr Results의 소유자인 크리스 모어 박사가 작성했습니다.
여기에서 확인할 수 있습니다.
