તેથી તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનું પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ તે પ્રકારનું પ્રતિબંધ સંપૂર્ણપણે જરૂરી નથી. ઓટ્સ અને બ્રાઉન રાઈસ જેવા યોગ્ય પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી તમારા શરીરને તે બળતણ મળે છે જે તમારે ફક્ત તમારા વર્કઆઉટમાંથી જ નહીં, પરંતુ સામાન્ય રીતે તમારો દિવસ પણ પૂરો પાડે છે. તેથી જ કેટલાક લોકો કાર્બ સાયકલિંગ નામની વ્યૂહરચના પસંદ કરે છે, જેનો અર્થ થાય છે કે તેઓ ઉચ્ચ કાર્બ દિવસો અને ઓછા કાર્બ દિવસો વચ્ચે વૈકલ્પિક છે.
મેન્સ હેલ્થ ન્યુટ્રિશન એડવાઈઝર એલન એરાગોન કહે છે, “કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ એ ડાયેટર્સને સમયાંતરે એવું અનુભવવામાં મદદ કરવાનો એક માર્ગ છે કે તેઓ ડાયેટિંગ કરી રહ્યાં નથી અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં તે ખરેખર સામેલ છે,” એમ.એસ. આનો અર્થ એ નથી કે તમે લો કાર્બ લેવાથી ખાસ ચરબી-બર્નિંગ અસર મેળવશો, પરંતુ તે તમને લાંબા ગાળે તમારા આહાર સાથે વળગી રહેવામાં મદદ કરી શકે છે, તે ઉમેરે છે.
પરંતુ શું આ અભિગમ લાંબા અંતર માટે તમારા વજન માટે કંઈ કરે છે? તેનાથી પણ વધુ મહત્ત્વની વાત એ છે કે, શું તે એકંદરે કેલરી ઘટાડવા કરતાં વધુ સારી છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ માટે તમારા શિખાઉ માણસની માર્ગદર્શિકા અને તે તમારા માટે યોગ્ય છે કે કેમ તે કેવી રીતે શોધવું તે અહીં છે.
કાર્બ સાયકલિંગ શું છે?
કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગનો અર્થ એ છે કે તમે એક દિવસમાં વધુ માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ છો, ત્યારબાદ બીજા દિવસે કાર્બોહાઇડ્રેટની ઓછી માત્રામાં. તમે દરેક દિવસની તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરને આધારે તમારા અઠવાડિયા દરમિયાન બંને વચ્ચે વૈકલ્પિક કરવાનું ચાલુ રાખો છો. તેની પાછળનો તર્ક ખૂબ જ નક્કર છે: તમે જે દિવસોમાં વર્કઆઉટ કરો છો તે દરમિયાન તમને હાઈ-કાર્બોહાઇડ્રેટ જવાના લાભો અને જ્યારે તમે એટલા સક્રિય ન હોવ ત્યારે લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ જવાના લાભો મળે છે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર ઊર્જા માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સમાં ડૂબી જાય છે, તેથી સ્વાભાવિક રીતે તમારા ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસો તાલીમના દિવસો સાથે સંરેખિત થશે, જ્યારે તમારું શરીર તે બળતણનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ કરી શકે છે. તે એક મહાન વસ્તુ હોઈ શકે છે, કારણ કે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન વધારાના દબાણનો અર્થ એ છે કે તમે વધુ સમય માટે સખત જઈ શકો છો, એકંદરે વધુ કેલરી બર્ન કરી શકો છો. તમારા આરામના દિવસોમાં, તમે બાકીના અઠવાડિયા માટે ખૂબ પ્રતિબંધિત અનુભવ્યા વિના ખાલી કેલરી ઘટાડવાના માર્ગ તરીકે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પાછું સ્કેલ કરી શકો છો. તો ચાલો કહીએ કે તમે 175 પાઉન્ડ છો અને તમારા ઉચ્ચ-કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસોમાં શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 2 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (જી) મેળવવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે. જો તમે સોમવારે તાલીમ લઈ રહ્યાં છો, તો તે 350 ગ્રામ છે. તમારા પછીના આરામના દિવસે, અથવા ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટના દિવસે, તમે શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ માત્ર 1 અથવા 1.5 ગ્રામ સુધીનો ઘટાડો કરી શકો છો, જે 175 થી 263 ગ્રામ સુધીની છે. તેણે કહ્યું, ઉચ્ચ અથવા નીચલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દિવસોમાં તમને કેટલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની મંજૂરી છે તેની કોઈ નિર્ધારિત રકમ નથી. તે મોટાભાગે તમે કયા પ્રકારનાં વર્કઆઉટ્સ કરી રહ્યાં છો અને તમે તેને કેટલી વાર કરો છો તેના પર નિર્ભર છે. મોટાભાગના આહારની જેમ, ઇન્ટરનેટ પર વિવિધ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ “પ્રિસ્ક્રિપ્શન્સ” ઉપલબ્ધ છે, પરંતુ તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન આખરે તમારા અને તમારી જરૂરિયાતોને અનુરૂપ હોવું જોઈએ.
તમે કાર્બ સાયકલિંગનો પ્રયાસ કરતા પહેલા 4 વસ્તુઓ તમારે જાણવી જોઈએ
કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ માટે મોટાભાગના લોકો પસંદ કરે છે તેના કરતાં થોડી વધુ આયોજનની જરૂર છે, કારણ કે તમારે ગ્રામનું વજન, માપ અને ગણતરી કરવાની જરૂર છે. માય ફિટનેસ પાલ જેવી એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ તેને સરળ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ જો તમે તમારા આહારમાં લવચીકતાની પ્રશંસા કરો છો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ સાયકલિંગ તમારા માટે ખૂબ સખત હોઈ શકે છે.
તેણે કહ્યું, જો તમને માર્ગદર્શિકા અથવા “નિયમો” અનુસરવા ગમે છે, તો કાર્બ સાયકલિંગ તમારા માટે શોટના મૂલ્યનું હોઈ શકે છે.
તમે તેને ચક્કર મારતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની કેટલીક બાબતો અહીં છે.
1. તમને કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે જાણો
એક દૈનિક કેલરી ધ્યેય સ્થાપિત કરો જે તમે બધા દિવસો માટે લક્ષ્ય રાખશો. એક સામાન્ય અભિગમ: જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હો, તો તમારા શરીરના વજનને 10 ગણો ગુણાકાર કરો. તમે દરરોજ કેટલી કેલરીનું લક્ષ્ય રાખી રહ્યાં છો. વજન જાળવણી? 12 વડે ગુણાકાર કરો. અને જો તમારે ફાયદો મેળવવો હોય તો 15 વડે ગુણાકાર કરો.
2. તમારા મેક્રોઝને સંતુલિત કરો
તે કેલરીને તમારા મુખ્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં વહેંચો: કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન બંને ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી પ્રદાન કરે છે, જ્યારે ચરબી પ્રતિ ગ્રામ 9 કેલરી પ્રદાન કરે છે.
તમારા કાર્બ સાયકલિંગ ઉપરાંત, શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ આશરે 1 ગ્રામ પ્રોટીનનું લક્ષ્ય રાખો. તંદુરસ્ત ચરબી સાથે બાકીના બનાવો. (વધુ વિગતવાર યોજના માટે, વજન ઘટાડવા માટે તમારા મેક્રોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે.)
તેથી ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના દિવસોમાં, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને તમારી કેલરી વધારશો, પ્રોટીન અને ચરબી સમાન રાખશો. બીજી તરફ, તમારા પ્રોટીન અને ચરબીને એકસરખા રાખવા સાથે, નીચા કાર્બોહાઇડ્રેટના દિવસો તમારી કેલરીને ફરીથી ઘટાડશે. યાદ રાખો, તે ઓછી કેલરી ખાવા વિશે છે પરંતુ ખરેખર તમારા જેવી “લાગણી” નથી. (તમારા ધ્યેયોને વળગી રહેવામાં મદદ કરશે તેવી વાનગીઓ માટે, મેન્સ હેલ્થમાંથી મેટાશ્રેડ ડાયેટ તપાસો.)
3. ફાઇબરને નક્સ કરશો નહીં
જ્યારે તમે ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે ફાઈબર રાખો છો. લો કાર્બ દિવસો એ બ્રોકોલી અને સફરજનને ફેંકી દેવાનું બહાનું નથી. તમારા આહારમાંથી મુખ્યત્વે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને અન્ય શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમ કે મફિન્સ અને બેગેલ્સને દૂર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ફાઈબર અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર શાકભાજી, ફળ, કઠોળ, ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અને અન્ય ગુણવત્તાયુક્ત અનાજ પર લોડ અપ કરો.
4. ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના દિવસોમાં પણ પૂરતું ખાઓ
તમારું મગજ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ચાલે છે, અથવા વધુ ખાસ કરીને, ખાંડના ગ્લુકોઝ પર. અને જ્યારે આસપાસ કોઈ ન હોય, ત્યારે તમારા શરીરે પ્રોટીન જેવા અન્ય સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરીને તેને બનાવવું પડે છે, જો તમે દુર્બળ સ્નાયુ બનાવવા અને જાળવવા માંગતા હોવ તો તે ખરાબ સમાચાર હોઈ શકે છે. તેથી જ તમારા “ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ” દિવસોમાં 130 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું એટલું મહત્વનું છે. તમારા મગજને ખવડાવો જેથી તમે કામ પર આખો દિવસ ધુમ્મસમાં ન રહો.
મૂળ લેખ www.menshealth.com પર દેખાય છે અને મોહર પરિણામોના માલિક ક્રિસ મોહર Ph.D, R.D. દ્વારા લખવામાં આવ્યો છે. તે અહીં ઉપલબ્ધ છે.
