{"id":9120,"date":"2017-12-12T07:00:55","date_gmt":"2017-12-12T12:00:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/"},"modified":"2024-07-06T06:23:29","modified_gmt":"2024-07-06T11:23:29","slug":"reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Reblog: Ciclo de carbohidratos: Gu\u00eda para principiantes"},"content":{"rendered":"
\"\"<\/a><\/section>\n
\n
\n
Las tendencias nutricionales van y vienen en oleadas. En primer lugar, ten\u00edamos miedo de comer demasiada grasa. Entonces la conversaci\u00f3n empez\u00f3 a cambiar, y empezamos a demonizar los carbohidratos.En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los hidratos de carbono constituyen una gran parte de las calor\u00edas diarias, y comer demasiados de los no tan buenos, como bebidas azucaradas, pan blanco y galletas, puede ser problem\u00e1tico si quieres perder peso o simplemente estar m\u00e1s sano.<\/section>\n

As\u00ed que puedes optar por suprimir totalmente los carbohidratos, pero ese tipo de restricci\u00f3n no es totalmente necesario. Comer el tipo adecuado de carbohidratos, como la avena y el arroz integral, proporciona a tu cuerpo el combustible que necesitas no s\u00f3lo para superar tus entrenamientos, sino tambi\u00e9n tu d\u00eda en general. Por eso, algunas personas optan por una estrategia llamada ciclo de carbohidratos, es decir, alternan d\u00edas de alto contenido en carbohidratos con d\u00edas de bajo contenido en carbohidratos.<\/p>\n

“El ciclo de carbohidratos es una forma de ayudar a las personas que hacen dieta a sentir peri\u00f3dicamente que no est\u00e1n a dieta y, en algunos casos, a darse un capricho”, dice el asesor de nutrici\u00f3n de Men’s Health<\/em>, Alan Aragon, M.S.. Esto no significa que vayas a conseguir un efecto especial de quema de grasa al consumir pocos carbohidratos, pero puede ayudarte a mantener la dieta a largo plazo, a\u00f1ade.<\/p>\n

Pero, \u00bfeste enfoque hace algo por tu peso a largo plazo? Y lo que es a\u00fan m\u00e1s importante, \u00bfes mejor que simplemente reducir las calor\u00edas en general? Aqu\u00ed tienes una gu\u00eda para principiantes sobre el ciclo de carbohidratos y c\u00f3mo averiguar si es adecuado para ti.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el Carb Cycling?<\/h2>\n

El ciclo de carbohidratos significa que un d\u00eda comes una cantidad mayor de carbohidratos y al d\u00eda siguiente una cantidad menor. Contin\u00faa alternando entre los dos a lo largo de la semana, dependiendo de tus niveles de actividad de cada d\u00eda.<\/p>\n

El razonamiento en que se basa es bastante s\u00f3lido: obtienes las ventajas de un alto contenido en carbohidratos durante los d\u00edas que haces ejercicio, y las ventajas de un bajo contenido en carbohidratos cuando no est\u00e1s tan activo.<\/p>\n

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo recurre a tus reservas de carbohidratos para obtener energ\u00eda, as\u00ed que, naturalmente, tus d\u00edas de alto contenido en carbohidratos coincidir\u00e1n con los d\u00edas de entrenamiento, cuando tu cuerpo puede utilizar mejor ese combustible. Eso puede ser algo muy bueno, porque un empuj\u00f3n extra durante tu entrenamiento significa que puedes esforzarte m\u00e1s durante m\u00e1s tiempo, quemando m\u00e1s calor\u00edas en general. En tus d\u00edas de descanso, puedes reducir los carbohidratos para reducir las calor\u00edas vac\u00edas sin sentirte demasiado restringido el resto de la semana.<\/p>\n

As\u00ed que digamos que pesas 175 libras y que tu objetivo son 2 gramos de carbohidratos (g) por libra de peso corporal en tus d\u00edas de alto contenido en carbohidratos. Si entrenas un lunes, son 350 g. En tu siguiente d\u00eda de descanso, o d\u00eda bajo en carbohidratos, podr\u00edas reducirlo a s\u00f3lo 1 \u00f3 1,5 gramos por kilo de peso corporal, entre 175 y 263 g.<\/p>\n

Dicho esto, no hay una cantidad fija de carbohidratos permitidos en los d\u00edas de m\u00e1s o menos carbohidratos. Depende en gran medida de los tipos de entrenamientos que hagas y de la frecuencia con que los hagas. Como ocurre con la mayor\u00eda de las dietas, en Internet hay una gran variedad de “recetas” de ciclos de carbohidratos, pero en \u00faltima instancia tu ingesta de carbohidratos debe adaptarse a ti y a tus necesidades.<\/p>\n

4 cosas que debes saber antes de probar el Carb Cycling<\/h2>\n

El ciclo de carbohidratos requiere un poco m\u00e1s de planificaci\u00f3n de lo que prefiere la mayor\u00eda de la gente, porque tienes que pesar, medir y contar los gramos. Utilizar una aplicaci\u00f3n como My Fitness Pal<\/a> puede facilitarte las cosas, pero si aprecias la flexibilidad en tu dieta, el ciclo de carbohidratos puede ser demasiado estricto para ti.<\/p>\n

Dicho esto, si te gusta tener pautas o “reglas” que seguir, el ciclo de carbohidratos puede valerte la pena.<\/p>\n

Aqu\u00ed tienes algunas cosas que debes tener en cuenta antes de intentarlo.<\/p>\n

1. SABER CU\u00c1NTAS CALOR\u00cdAS NECESITAS<\/h3>\n

Establece un objetivo diario de calor\u00edas al que aspirar\u00e1s todos los d\u00edas. Un planteamiento general: Si quieres perder peso, multiplica por 10 tu peso corporal. \u00c9sa es la cantidad de calor\u00edas a la que debes aspirar cada d\u00eda. \u00bfMantenimiento del peso? Multiplica por 12. Y si quieres ganar, multipl\u00edcalo por 15.<\/p>\n

2. EQUILIBRA TUS MACROS<\/h3>\n

Divide esas calor\u00edas entre tus macronutrientes principales: carbohidratos, prote\u00ednas y grasas. Tanto los hidratos de carbono como las prote\u00ednas aportan 4 calor\u00edas por gramo, mientras que las grasas aportan 9 calor\u00edas por gramo.<\/p>\n

Adem\u00e1s de tu ciclo de carbohidratos, procura consumir aproximadamente 1 g de prote\u00edna por kilo de peso corporal. Compensa el resto con grasas saludables. (Para un plan m\u00e1s detallado, aqu\u00ed tienes c\u00f3mo contar tus macros para perder<\/a> peso).<\/p>\n

As\u00ed que en los d\u00edas de alto contenido en carbohidratos, aumentar\u00e1s los carbohidratos y las calor\u00edas, manteniendo iguales las prote\u00ednas y las grasas. Por otro lado, los d\u00edas con menos carbohidratos reducir\u00e1n dr\u00e1sticamente las calor\u00edas, manteniendo las mismas prote\u00ednas y grasas. Recuerda, se trata de comer menos calor\u00edas pero no de “sentirte” realmente como si lo estuvieras haciendo. (Si quieres recetas que te ayuden a cumplir tus objetivos, consulta la Dieta Metashred<\/a> de Men’s Health<\/em>).<\/p>\n

3. NO ELIMINES LA FIBRA<\/h3>\n

Cuando comas menos hidratos de carbono, aseg\u00farate de mantener la fibra. Los d\u00edas bajos en carbohidratos no son una excusa para dejar el br\u00f3coli y las manzanas. C\u00e9ntrate principalmente en eliminar de tu dieta el az\u00facar a\u00f1adido y otros carbohidratos refinados, como magdalenas y panecillos. C\u00e1rgate de verduras ricas en fibra y nutrientes, fruta, legumbres, avena, quinoa y otros cereales de calidad.<\/p>\n

4. COME LO SUFICIENTE, INCLUSO EN D\u00cdAS BAJOS EN CARBOHIDRATOS<\/h3>\n

Tu cerebro funciona con carbohidratos, o m\u00e1s concretamente, con el az\u00facar glucosa. Y cuando no la hay, tu cuerpo tiene que fabricarla utilizando otras fuentes, como las prote\u00ednas, lo que puede ser una mala noticia si quieres construir y mantener m\u00fasculo magro. Por eso es tan importante comer m\u00e1s de 130 g de carbohidratos en tus d\u00edas “bajos en carbohidratos”. Alimenta a tu cerebro para que no est\u00e9 nublado todo el d\u00eda en el trabajo.<\/p>\n

El art\u00edculo original aparece en www.menshealth.com y est\u00e1 escrito por Chris Mohr Ph.D, R.D., propietario de Mohr Results<\/a>. Est\u00e1 disponible aqu\u00ed<\/a>.<\/em><\/p>\n<\/section>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las tendencias nutricionales van y vienen en oleadas. En primer lugar, ten\u00edamos miedo de comer demasiada grasa. Entonces la conversaci\u00f3n empez\u00f3 a cambiar, y empezamos a demonizar los carbohidratos.En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los hidratos<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8418,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[221],"tags":[247,374,376,257,244,373,375,246],"class_list":["post-9120","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog-es","tag-carbohidratos","tag-chris-mohr-es","tag-ciclo-de-carbohidratos","tag-fibra","tag-hidratos-de-carbono","tag-menshealth-com-es","tag-myfitnesspal-com-es","tag-perdida-de-peso"],"yoast_head":"\nReblog: Ciclo de carbohidratos: Gu\u00eda para principiantes - Nutrition Solutions for Me<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Reblog: Ciclo de carbohidratos: Gu\u00eda para principiantes - Nutrition Solutions for Me\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Las tendencias nutricionales van y vienen en oleadas. En primer lugar, ten\u00edamos miedo de comer demasiada grasa. Entonces la conversaci\u00f3n empez\u00f3 a cambiar, y empezamos a demonizar los carbohidratos.En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los hidratos\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Nutrition Solutions for Me\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/NutritionSolutionsForMe\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2017-12-12T12:00:55+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-07-06T11:23:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/p-1-carbs-cycling.jpg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"NS4ME\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@nutrisols\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@nutrisols\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"NS4ME\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Reblog: Ciclo de carbohidratos: Gu\u00eda para principiantes - Nutrition Solutions for Me","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Reblog: Ciclo de carbohidratos: Gu\u00eda para principiantes - Nutrition Solutions for Me","og_description":"Las tendencias nutricionales van y vienen en oleadas. En primer lugar, ten\u00edamos miedo de comer demasiada grasa. Entonces la conversaci\u00f3n empez\u00f3 a cambiar, y empezamos a demonizar los carbohidratos.En cierto modo, nuestro miedo a los carbohidratos tiene sentido. Los hidratos","og_url":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/2017\/12\/12\/reblog-ciclo-de-carbohidratos-guia-para-principiantes\/","og_site_name":"Nutrition Solutions for Me","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/NutritionSolutionsForMe\/","article_published_time":"2017-12-12T12:00:55+00:00","article_modified_time":"2024-07-06T11:23:29+00:00","og_image":[{"url":"http:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/p-1-carbs-cycling.jpg","type":"","width":"","height":""}],"author":"NS4ME","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@nutrisols","twitter_site":"@nutrisols","twitter_misc":{"Escrito por":"NS4ME","Tiempo de lectura":"6 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9120","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9120"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9120\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":9121,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9120\/revisions\/9121"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8418"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9120"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9120"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.nutritionsolutionsforme.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9120"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}